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「痩せたい…3キロ 」30代が今、やるべきダイエット法

 2017/02/28 ダイエット
 

前と食生活は変わらないのに、30代に入ってから、何だかお肉が付きやすくなった気がする…。

20代の頃は2〜3キロなんてすぐに落とせたのに、なかなか落ちなくなってきた…。みなさんにもそんなお悩み、ありませんか?

公私共に充実し、脂が乗ってくる30代。でも一方では年齢を重ねて、身体にも脂が乗ってきた…⁉︎なんてコトもあったりするお年頃(涙)

ダイエットの食事指導をメインに活動している筆者がお届けする、管理栄養士直伝ダイエット♪あと3キロ痩せたい!とお悩みの30代の方、必見です♪

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30代になると太りやすくなる理由

年齢を重ねると太りやすくなるのは、身体の筋肉量が少しづつ落ちてくる事が大きな原因の1つです。

みなさんご存知、ダイエットには「カロリー消費」が重要ポイントですよね。

カロリー消費というとまず「運動」を思い浮かべる人も多いかと思いますが、人間のカロリー消費の内訳は、運動よりも、実は「基礎代謝量」というものが大きな部分を占めています。

基礎代謝量と言うのは、例えば「体温をキープする」など、生きる為に勝手に使われて消費してくれるカロリーの事。

運動しなくても「基礎代謝量」が多ければ 勝手にどんどん痩せられるのだから、こんなラクなダイエットはないですよね♪

そんな基礎代謝量ですが、この量は、筋肉の量と比例の関係にあります。

つまり筋肉量が多ければ多いほど、基礎代謝量も多くなって、痩せやすい体質になってくるというわけです。

年齢を重ねると筋肉量が少しづつ落ち、基礎代謝量も段々と減ってくるので、気付かないうちに太りやすい体質に変わってきてしまいます。

30代で体重が落ちにくくなるのは、身体の筋肉量が変化して「代謝」という痩せる力が弱くなってきてしまう事が原因の1つ。

そんな中、10・20代の時と変わらない食事をしている方は、自分でも気付かない内に、今の自分にはカロリーオーバーになってしまっているかもしれません。そこに 以前と変わらないカロリーの食事を続けて行ったら…⁉︎なかなかゾッとする話ですよね(汗)

代謝のアップと今の自分に適した食事の二刀流で、あと3キロ痩せたい!の希望にも、大きく1歩踏み出す事ができます☆

 

「3キロ痩せたい」を叶える食事・体重の記録

みなさんは、「レコーディング・ダイエット」って、聞いたことありますか?

毎日の食事をメモするだけ。毎日の体重を計るだけでダイエットできる☆と言うものです。これだけでどのくらい痩せるのかは、ひとまず置いておくとして(笑)

実は記録をとる事は、あと3キロ痩せたい30代の方にとってもオススメです。

何が良いかと言うと、メモして記録することで、自分の現状や傾向を客観的に知る事ができるからです。

・今も自分が思っている体重数値で、本当に合ってるか

・筋肉量や体脂肪率は どうか

・アルコールやお菓子に走ってないか

・揚げ物が多い、外食が多い、コンビニ食が多い、朝食を抜く、インスタント系が多い、

などなど…

まずは自分を知る事で、ダイエットで攻めていくポイントをあぶり出しましょう。

 

3キロ痩せるには…イメージを持つ

ダイエットでは「何キロ減」という目標の他に「ダイエット後に、こうなりたい!」という『イメージの姿 』をしっかり持ってる人の方が、漠然とダイエットしている人に比べて、成功率がずっと高いと言われています。

例えば「モデルの○○さんみたいなスタイルになりたい!」「20代の時のお気に入りデニムを、もう一度カッコよく着こなしたい!」みたいに、より具体的なイメージを持つ方が、より効果もアップするようです。

筆者の経験の中では、ご自身のパートナーへの ビックリ・サプライズをイメージされていた方も☆

よく目につくところにイメージ写真などを置いておくと、モチベーションのキープにも繋がりやすいですね。

ゴールのイメージ像をしっかり持つ事、実はこれもとっても大事です。

 

3キロ痩せる食事のコツ

次はいよいよ、食事の実践編です。

正しいダイエットの王道は、やっぱり「必要な栄養素をバランス良くとる」事。

では、何をどれ位食べれば良いのでしょうか?

手ばかり法

わかりやすい方法の1つとして、手ばかり法をご紹介します。

手ばかり法は、カロリー計算など 難しい知識や面倒な作業がなくても、自分の「手」を基準にする事で、性別や体格などその人に合った適量のダイエットメニューが組めてしまう、簡単でオススメの方法です。

ポイントは

・毎食ごとに「野菜・たんぱく質・炭水化物」の3点を揃える

・量は、野菜「両手に一杯」、たんぱく質「指を含まない手の平サイズ」、炭水化物「握りこぶし1つ分」を目安にする

・記録であぶり出した自分の食事傾向の弱点に気を付ける

のたった3つ。

この食事を丁寧に重ねていくと、

  • 筋肉量を維持しつつ、体脂肪を落とす
  • 健康的でリバウンドしにくい

などなど、嬉しい事づくめのダイエットに繋がっていきます☆

即効性こそ期待できませんが、せっかく痩せた体重を自然にキープして行けるので、この先ダイエットとリバウンドを繰り返さずに済むのは、とっても大きなメリットですね。

長い目でみて考えると「急がば回れ」がベストです。

 

3キロ痩せるための食べ方

ダイエットでは メニュー内容の他に、実は食べ方もとっても大事。

食べ方によって、腹持ちや食事の満足感をグッとアップさせて、空腹感やストレスを抑える事ができるからです。

1つ目は、食べる順番です。

まず食べる順番を「最初に野菜→たんぱく質→締めに炭水化物」に変えてみましょう。

腹持ちの良さには、血糖値の上下のコントロールが重要ポイント。

食べる順番を変える事で、野菜の食物繊維を最初に、糖質を最後にお腹に入れる事ができるので、食物繊維パワーで血糖値の上がり下がりが緩やかになり、腹持ちや太りにくさのアップが狙えます。

 

2つ目は、食事にかける時間です。

早食いは、脳の満腹中枢がしっかりと刺激されにくいので、ダイエットではNG。

よく噛んで味わって食べる事で、咀嚼の刺激が脳に伝わり、食事の満足度がアップしてきます。

できれば20分以上の時間を掛けて、ゆっくり食事をとる事が理想です。

せっかくの美味しい食事、よ〜く味わって 幸せな時間を噛み締めましょう♪

 

3キロ痩せの落とし穴

手ばかり法は、外食やコンビニなどの食事でも 応用がOKなのも、嬉しいポイント。

特に外食は、働き盛りの男性が食べても充分に満足できるような量があるので、実はダイエット中の女性が 同じ量を完食してしまうと、食べ過ぎになってしまう事も多く、手ばかり法に則って楽しみたいもの。

普段から外食が多い習慣だと、無意識に「 どんぶりご飯」が当たり前になっている…とか、手ばかり法ルールに外れた量を食べている…なんてことは実は結構、「あるある」です。

その点、手ばかり法を使えば、あらかじめご飯を少なめでオーダーしたり、サイドメニューで野菜をプラスしたりと、外食でも自分に合ったダイエットメニューに変身させる事ができてしまいます。

忙しくて外食が多くなりがちな人でも、無理なくダイエットできますね。

 

痩せるには、間食・アルコールはルールを決めて!

手ばかり法は良いけど、アルコールや間食はやっぱり止められない…。自分にご褒美がないと、やってられない…。またまた筆者の経験では、「差し入れや頂きものが多くて…」なんて方も。

そんな人は、ルールを決めるのがオススメです。

「1週間 頑張ったら、週末はOKにする」などルールを決めれば、やる気もキープしやすくなりますね!

ご褒美の味もきっと格別ですので、また次も頑張れるはずです☆

ただし、食べ過ぎ・飲み過ぎや ご褒美の連発には、くれぐれもご注意です!

 

3キロ痩せるには…運動をプラス

基礎代謝量をアップさせるには、筋肉量をキープして、更に増やして行く事が不可欠!

やっぱりそれには、運動しかありません(涙)

極端な話ですが…

100歳近くのご高齢の方でも、無理のないトレーニングで、姿勢や歩き方が変わってくるくらいの変化が現れるそうです♪さすがにムキムキ!は難しいですが…汗

これは人間の凄いところだなぁと思うのですが、筋肉というのは何歳から鍛え始めても、必ず増強できてしまうのです☆

いきなりキツイ負荷を掛けて イヤになるよりも、ちょっとした事からユルッと重ねていきましょう。

例えばテレビを見ながらの簡単なストレッチや、ちょっと遠回りして歩いて帰るなど、ハードルの低い事から始めるのがポイント。

ちなみに筆者のお客様では、お風呂上がりのストレッチが気持ち良いと人気です☆

まだまだ若い30代!30代の頑張りで、40・50代も続く、健康的なキレイのベースを作っていく為、今のうちに運動は習慣化させたいところです。

しかも!女性には「痩せやすい時期」と「痩せにくい時期」がある事、ご存知ですか?

この瘦せやすい時期を把握するだけで、効率よく痩せる事ができますよ!誰にでもある「瘦せやすい時期」っていつ?詳しくは…効率的に痩せるには「痩せやすい時期」を見極めて!

 

まとめ

いかがでしたか?

あと3キロ痩せたい30代のダイエットには、まず記録とイメージ。そして手ばかり法の食事と運動。

正しい栄養バランスの食事と運動は、モデルの方や女優さんなど、美しさを生業にしている方には もはや基本中の基本。

残念ながら即効性こそありませんが、30代に入った方は そろそろダイエットジプシーを卒業し、美のプロたちのような 大人のダイエットに切り替え時かもしれません。

私もダイエットの食事指導の仕事を通じて お客様から「痩せた!」「ありがとう!」など喜びの声を頂く度に、やってて良かったなぁと幸せな気持ちになります♪

ダイエットは、毎日の積み重ね。こちらの記事、ぜひ参考にしてみて下さいね。

 

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管理栄養士かな

子育ての傍ら、管理栄養士/ジュニア野菜ソムリエ/アンチエイジングプランナーとしてダイエットの食事指導を中心に、幅広いお客様に健康的でリバウンドしにくいダイエットのご提案を目指しています。
ダイエットや美容、健康にかかわる美味しい情報を、配信していきます。

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