【便秘の悩み解消】生活パターンを見直して腸活でキレイ生活♪

便秘とは、３日以上排便がない状態または、残便感が残ることとされています。

便秘なんていつもの事、解消しない…とほっておくと、代謝の低下で痩せにくく、肌の調子も下降気味に…いいことなんて１つもないんです…涙

慢性的な便秘の原因は何？まずは生活パターンを見直してみましょう。きっとあなたの便秘の原因が見つかるはずです。

原因がわかれば、今日から腸にいい腸活開始！もう慢性的な便秘に悩むのはやめにしませんか!?

便秘の定義

便秘で悩む人の中には、便通がない期間を最長４～５日と答えるツワモノも…

そもそも便秘とはどう定義されているのでしょうか。

便秘の定義

便秘の種類

慢性的な便秘の種類は主に２種類（機能性便秘）・（器質性便秘）。自分がどの便秘のタイプなのか…を見極めると便秘解消が一歩近づきますよ。

機能性便秘

原因１．大腸の運動・筋力低下

• 腸の筋肉が緩み、蠕動（ぜんどう）運動がにぶることによって、便が大腸内に長く留まりる。長くいすぎた便は水分を過剰に吸収することで、固い便に…女性や高齢者に多い原因です。
• 主な原因は…運動・水分・食物繊維不足、過度なダイエット、腹筋のパワー不足…など
• 結果…おなかのハリ、残便感、食欲不振、肌荒れ…につながります。

原因２．腸の感度が鈍い

• 排便を我慢することが続き、腸の感度が低下…最後の直腸まではきているのに、そこに溜まってしまうことで便秘に…。
• 主な原因は…排便を我慢することが続いたため

原因３．大腸が緊張！

• うさぎのフンのようなコロコロした便…。一度は経験した事がある人も多いのでは？実はこれ、腸が過度に緊張してしまい、便がうまく運ばれなかった結果なんです。
• 主な原因は…環境の変化、精神的ストレス…など。転職で新しい職場・旅行中、楽しくて興奮して…経験ある方もいらっしゃるのでは？
• 結果…残便感を感じたり、便秘と下痢を交互に繰り返すことも！

器質性便秘

腸の排出障害によって引き起こされるのが、この器質性便秘。

心当たりなく排便がなくなった、嘔吐・出血・腹痛の症状が出た場合は器質性便秘の疑いがあるので、その場合はすぐに病院へ行きましょう。

便秘が引き起こす症状

便秘になるといいことは一つもありません。もし慢性的にニキビや肌荒れが気になるなら、その原因の一つに便秘があげられるかもしれませんよ！

ニキビや吹き出物

便が体内に長時間とどまると、老廃物の一部が腸の壁から体内へ…。体内で吸収されると、お肌にまで運ばれ、結果、ニキビや吹き出物ができやすくなる原因に。

肌荒れ

上記に加え、お肌のターンオーバー周期にも影響が…周期が乱れることで肌荒れにつながります。

*ターンオーバーとは？皮膚は４つの層により構成されていて、一番下の層で細胞が作られた新しい細胞が、古い細胞を押し上げながら、約１ケ月周期（個人差があります）で一番上の層まで到達し、古い細胞をアカとして剥がれ落とす事をいいます。ターンオーバーが正常に働かないと、古い細胞が角質としてたまったりして、肌のくすみの原因にもなります。

腹部のはり・腹痛

便秘あるある、お腹のぽっこり…。

これもお腹の中にガスが溜まることによって引き起こされる便秘の症状です。またハリがひどくなると、腹痛にも発展してしまう可能性が…

太りやすくなる

便秘になると、老廃物の排出がうまくできない為に、体内に不要なものが蓄積されやすくなります。その結果、体内の必要な栄養素がきちんと運ばれなくなり、代謝の低下につながります。

また、腸に便がたまると、吸収しづらくなった栄養を補う為に、脳が食欲を増進させる指令を出す事がわかっているそうです。

便秘の原因

• 悪い食習慣（不規則、偏食、バランスが悪い…）⇒食物繊維不足‼
• 水分を十分とっていない
• 便意の我慢によるもの
• 運動不足
• ストレス
• 下着がきつい

あなたはいくつ当てはまりますか？

便秘の人は必ず当てはまることがあるはずで、それを改善したら、要は便秘を改善できるんです。自分に足りていないと思うことを始めてみましょう。

生活パターン・悩み別‼便秘解消法

便秘の理由は、人それぞれ。これが効く！と言ってもその人の生活パターンによって異なる事も…。

生活パターン・悩みごとに陥る便秘の原因を紐解き、管理栄養士よる、便秘解消方法をご紹介します。詳細は各項目で！

▼食事量が少ない、ダイエット中に起きる便秘悩みに

１．便秘理由は【生活パターン】によって様々？～仕事が忙しく食事量が少ない方への解消法～

▼固い便・うさぎのフンのようなコロコロした便・出にくい便秘悩みに

２．【固い便】・【出にくい便】のスムーズな出し方‼

▼便意がない・詰まる便秘が悩み…

３．【便意がない・詰まる便秘】にお悩みの方必見！正しい解消方法で詰まりを解決

便秘解消のポイント

朝食

まずは、便意を促すきっかけ朝食をきちんと食べましょう。朝食は大腸のスイッチを入れる役割があります。

でも誰も旅館のような朝ご飯を毎日食べろとは言っていません。ヨーグルトと、フルーツ。自分が食べやすいところから始めていってあげるといいと思います。無理せず、習慣化できること、これが一番大事だと思います！

水分補給

便がするっと出やすくなるよう、カチカチな便をやわらかく。水分補給は、アルコール以外をこまめにとりましょう。特に寝起きの水一気飲みは効果的です。寝ている腸を起こし、蠕動（ぜんどう）運動を促し、腸が活発になります。寝ている間に失われた水分補給の意味でも非常に大切です。

食物繊維

健康志向で食事のバランスはばっちりだし、きっと腸内環境も正常♪果たしてそうでしょうか…

厚生労働省が発表する日本人の食事摂取基準（2015年版）において、１日における食物繊維の推奨摂取量は、成人男性20g以上、成人女性18g以上とあります。しかし日本人の食物繊維不足は年々増していて、ほとんどの年代で、算出した摂取目安量からは程遠いことが明らかになっています。

食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に分かれています。腸内でのそれぞれの働きは異なるので、どちらか一方に偏らないよう、どちらも意識的に摂取しましょう。

◆水溶性食物繊維

• お腹がすきにくく、過食の防止に
• 糖質の吸収がゆるやかで、急激な血糖値の上昇を抑制
• コレステロールを体外に出す
• 大腸で分解されるとビフィズス菌が発生し、腸内環境が整う

水溶性食物繊維を多く含む食品…昆布、わかめなどの海藻類。こんにゃく、果物、など。

◆不溶性食物繊維

• 胃と腸で水分を吸い、かさが増すことで腸を刺激。腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す
• 筋などがあり、よく噛むことで、満腹中枢を刺激、食べ過ぎを抑制
• 大腸で分解されるとビフィズス菌が発生し、腸内環境が整う

不溶性食物繊維を多く含む食品…穀物、野菜、豆類など。

１日の推奨摂取量を食事でまかなうのは、よっぽど意識しなければ難しい量です。

そこで、大さじ１杯（12g）で食物繊維が約4.1gも摂取することができ、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維が高バランスに含まれている、スーパーフードのチアシードを日々の食事に取り入れることがオススメ！

食物繊維豊富で、ダイエットや美肌に繋がる嬉しいチアシードの効果は詳細は、別記事で！

チアシードで満腹ダイエット♪美肌・便秘解消の効果まとめ

運動

日常的に体を動かして、腸に刺激を与えましょう。腹式呼吸も腸の刺激になり有効です。また便を押し出す力は腹筋でつけることも効果的です。

私自身も、ヨガを始めてから非常に快調です♪腰回りをひねるポーズが腸にほどより刺激を与え、腸にすごくいいんですね。

マッサージ

お腹のマッサージで腸に刺激を与えてあげると、便秘解消には非常に効果的！

▼別記事にて、便秘解消に効果的なマッサージ・ツボ・ヨガポーズを動画つきで詳しく紹介しています。

便秘に効く【腸マッサージ】‼起床時＆食後２時間でスッキリ生活を手に入れよう♪

腸活の勧め～２週間で変わる～

便秘の解消で述べたように、ポイントは①朝食②水分補給③食物繊維④運動です。

その全てがこれを見て実践すれば、慢性的な便秘ともサヨナラできますよ！今日からたった２週間！腸内環境を整える「腸活」始めてみませんか？

【名医が伝授】美人になる腸活方法【食べ物・オイル・体操♪】

まとめ

便秘とは長い付き合い…あきらめている方、ちょっと待ってください！

私も普段から軽い便秘症で、旅行ともなるとその旅行期間は全くダメなタイプでした。旅行用に張りきって買ったビキニやワンピースもぽっこりお腹で決まり決らず…

これはいかん！と、

• 食物繊維を意識して摂る
• 朝の水の一気飲み
• 便がつるっと出るように、身体にいいオイルを食事に取り入れた
• ホットヨガを始めた

で起死回生。今では旅行もなんのその♪便秘とサヨナラしました！

ヨガとオイル以外は前から行っていた行為なので、この２つが私には本当に効果を発揮しているんだと思います。つまり、私に足りなかったのは、運動・腰ひねりなど、腸へ刺激を与える行動があまりなかった・便をするっと出やすくするお手伝いができていなかったんだと、実感しております。

このように、まずは原因を知って、対策をとると、自ずと改善されるはずです！

「身体にいいオイル」に関しては、上記の【美人になる腸活方法】に詳しく書いていますので、是非、チェックしてくださいね。