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ダイエット中の便秘解消法はこれ!瘦せたければ、しっかり食べなきゃ!

 2016/10/19 ダイエット
 

私は栄養管理の仕事をしていますが、私の元を訪れる方の中でも便秘になる理由上位である生活パターンは①仕事が忙しく、食事量が少ない、②ダイエットをしているです。

ダイエットで体重が減り始めたのはいいけど、便秘に悩み出した!

そんなツライ便秘でお困りの方の便秘解消・改善に効果的な食材・食べ物をお教えします。

ダイエットで綺麗に痩せて、便秘の悩みからも解放され、身も心も軽やかで爽やかな毎日を手に入れましょうね!

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こんな生活してませんか!?

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ダイエットであと3キロ痩せたい!目標までもう少し!どうせ食べなきゃ体重減るでしょ!

「・・・。」

順調に見えたダイエットも、便秘のせいで体重増!それに加えて、便秘からの下腹部ポッコリ状態で重苦しい…。

何とかしたいと思いつつも、どうしたら解消できるのか途方に暮れる…仕事も忙しいし、どうしても生活リズムや食生活が不規則になりがちに…。

便意そのものも少なくて、気が付けば何日も出てない、ダイエットで我慢が多くて、便秘にも悩まされ…。

ダイエット中だからと言って、こんな食生活してませんか!?

・朝は会社のデスクでお茶とおにぎり。

・後の食事は手が空いた時に、サンドイッチやゼリータイプの栄養補助食品でパパッと済ませる事が多い。抜いてしまう事もしばしば。

・野菜不足が気になって、たまに野菜ジュースを飲むようにしている。

・とにかく食べない!だってダイエット中だから!

では早速、便秘の原因を紐解いていってみましょう。

 

ダイエット中の便秘の原因はコレだ!!

ダイエットで体重を減らす事に夢中で、食事をゼリードリンクで済ませたり、場合によっては食べなかったりするなど、栄養バランスも偏りがち、食事の量が少なくなりがちになっていませんか!?

恐らく当てはまる方は、トイレに行く機会も少ないので、便意を感じにくくなってきています。

腸

実は食事の量が少ないと、腸の「蠕動(ぜんどう)運動」という「便を動かして運び出していく働き」が、弱くなってしまいます。

すると便がなかなか動いていかずに、長時間お腹の中に居座るようになります。

その結果、便はどんどん固く大きくなっていき、ますます頑固な状態に…。

トイレでいきむ事も少ないので、腸管の動きがどんどん弛緩になって、ますます悪循環にハマりやすくなります。

このタイプの便秘を改善していくには・・・

食べ物や飲み物で腸管をしっかりと刺激して、蠕動運動を起こしていく事が大切なポイントになります。

 

ダイエット中の便秘解消に必要な食材

water

1.水分

動きにくくなった腸の動きを再び促すには、まずやはり「水分」です。

厚生労働省によると、例えばデスクワークや軽い家事労働をしている方の場合、1日に必要な水分量はおよそ2.5ℓ。

その内 食べ物から取れる水分量が約1ℓ、体の中で作られる水分量が約0.3ℓ。つまり飲み物からは、1日に1.2ℓ以上の水分をとる必要があります。

便秘の場合はそれよりも更に多く、1.5~2ℓの水分が摂れるのが理想になります。

1日1.2ℓ以上というのは、意識していかないと、なかなか自然に飲んでいける量ではありません。

その上、食べる量も少ないとなると、水分不足はますます深刻になり、カチカチの便を作り出すことになってしまいます。

自分では水分を摂っているつもりでも、実は水分不足・・!という方は とても多いのです。

 

2.不溶性食物繊維

次に必要な栄養素は、「食物繊維」です。

計り

腸管に充分な刺激を与えるには、1日に20~25gの量が目安です。

特に 水に溶けずに腸壁を刺激してくれる「不溶性食物繊維」が、ダイエット中で食事量が少ない生活パターンの便秘には効果的です。

とは言え1日に20~25gと言われても、なかなかイメージが掴みにくいですよね。

一般的に、普段はどのくらいの量を摂れているものなのでしょうか。

実際の日本人の平均的な食物繊維摂取量は、厚生労働省から出されている「国民健康・栄養調査結果の概要」(平成26年版)によると、先ほどの目安よりもずっと少ない14.3g。

20代に関しては12.1g、30代に関しては12.5gとなっています。

つまり、意識して普段の「2倍」は食物繊維を摂っていかなければ、目標の20~25gには届かないということになります。

若い世代に便秘が多い理由が、ここからも伺えますね。

oil

3.オイル

更に、少し意外かもしれませんが、実はオイルなどの「脂肪」も、便秘には効果的と言われています。

脂肪分は消化に時間がかかるので、腸の中で留まって、便を動かす潤滑剤の働きをしてくれます。

カロリーが高いのでダイエット中には避けられがちですが、量と頻度に注意しながら、上手に取り入れていけると良いですね。

ダイエット中でもOKな身体が喜ぶオイルなど、もう少し掘り下げて次項以降で詳しく紹介していきます。

 

ダイエット中の便秘解消!効果的な食べ物

water

1.硬質のミネラルウォーター

まず「水分」には、マグネシウムの量が多い、硬質のミネラルウォーターがおススメです。

マグネシウムは便の保水性を高めてくれる効果があるので、便を柔らかくしてスムーズなお通じへ繋がりやすくしてくれます。

更に、適度なアルコール(ビールなら小びん1本程度。量や頻度に注意です!)や果汁(100%に近い方がより効果的)、牛乳、炭酸水なども腸管への刺激に繋がるので、良いと言われています。

より強い腸管への刺激を期待するならば、冷たい状態で飲むのが効果的です。

コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインが含まれる飲み物は、カフェインに利尿作用がある為に出ていく分も多くなってしまい、便秘のための水分補給としては効果が薄くなりがちです。

お茶やコーヒーが好きな人は、ノンカフェインの物を選ぶと良いでしょう。

2.不溶性食物繊維の多い食品

不溶性の食物繊維を多く含む食材は…

  • 根菜類…芋やゴボウ
  • 海藻類…ワカメやヒジキ
  • キノコ類…干し椎茸や木耳
  • 豆類…大豆やエンドウ豆

!ただし!

根菜や豆類には糖質が多く含まれる物も多いので、良いからと言ってそればかりを食べて、糖質オーバーになると、ダイエット失敗の恐れが…

他の食べ物と上手に組み合わせ、色々な食材から、意識してたっぷり食べましょう!

 

3.おすすめオイル

オイルは、エキストラバージンオリーブオイルやエゴマ油、アマニ油など、良質の脂肪酸が含まれる健康的なオイルがおススメです。

オイルは油脂類なので、1日にティースプーンで1~3杯程度を目安に、普段の料理に使う油やドレッシング等と置き換えるようにして、カロリーオーバーにならないように、上手に取り入れましょう。

他にも、香辛料や酸っぱい物なども刺激物になるので、腸管の動きを促していく効果が期待できる食べ物になります。

負担にならないように、美味しく楽しめる範囲で取り入れて行けると良いですね。

便秘解消に効果的な食品・メニュー例

ダイエット中!もしくは仕事が忙しく食事量が少ない生活パターン向け!

便秘を改善・解消するのに効果的なメニューです。参考にしてみて下さいね。

食事

食品・メニュー

胚芽米、玄米、全粒粉パスタ、シリアル類、納豆、煮豆、ヒジキの煮物、切干大根、

金平ごぼう、おから、サツマイモ、具沢山の味噌汁、海藻サラダ、キムチ、かんぴょう、果物類、プルーンなどなど・・

!Point!

不溶性の食物繊維は、比較的 和食に多いというイメージを持つと、良いかもしれません。

間食

ヨーグルト、牛乳、豆乳、茎ワカメなど・・

血糖値への影響が少ない食べ物の方が、3食の食事のリズムや内容に響きにくいので、できるだけ糖質オフを意識するのがおススメです。

この他にも様々なメニューがありますので、ダイエット中でも、意識してたっぷり食べてキレイになりましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

ダイエット中で食事量が少ない生活パターンの方の便秘解消として、3食の食事を規則正しくしっかり食べるように意識していきながら、水分や食物繊維も合わせて上手に取り入れていく事で、腸の蠕動運動を再び呼び起こし、体はスムーズなお通じのリズムを取り戻していきます。

お通じの改善は、晴れ晴れとしたスッキリ感だけではなく、大腸がんなどの疾病予防やダイエットの効果アップなど、様々なメリットがあります。ぜひ今回の記事を参考にしてみて下さいね。

 

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管理栄養士かな

子育ての傍ら、管理栄養士/ジュニア野菜ソムリエ/アンチエイジングプランナーとしてダイエットの食事指導を中心に、幅広いお客様に健康的でリバウンドしにくいダイエットのご提案を目指しています。
ダイエットや美容、健康にかかわる美味しい情報を、配信していきます。

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