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【便意がない・詰まる便秘】にお悩みの方、必見‼正しい解消方法で便の詰まりを解決♪

便意がない!それでもトイレで頑張っているのに、お通じが全然出ない・・。お通じがあっても、残ってしまっている感じがする・・。「便意がない便秘」・「詰まる便秘」本当に辛いですよね…

そんな便意がない便秘や、詰まり感でお悩みの皆さんへ、架空女性Cさんの食生活を例に、生活パターン別に、効果的な栄養素や食べ物を管理栄養士目線で解決へと導いていきたいと思います!

便秘のタイプは、人それぞれ。ご自分の便秘タイプに合った解消方法を選んでいく事で、辛い便秘はスッキリ解消できるかもしれませんよ。

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便意がない便秘を作る生活パターン

40代女性のCさんは、2人の小さなお子さんがいらっしゃる専業主婦。

毎日、掃除や洗濯、食事の支度などの家事をこなしつつ、2人のお子さんを公園に連れて行ったり、時にはママ友のお家にお呼ばれしたりと、忙しくも充実した日々を過ごしています。

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そんなCさんのお悩みは、便意がない便秘、詰まり感のある便秘。

顔が真っ赤になるほど頑張って息んでいるのに、出てくれない…。あともう少しの所に、ありそうなのに…。こんな状態に、ため息が出るばかりです。

そんなCさんの食生活は…

  • 栄養バランスを考えた食事を毎日3食
  • 外にも水筒を持ち歩き、こまめに水分補給
  • ママ友のお家や、遊びに来てくれる時、コーヒーや甘い物の間食も
  • 妊娠や授乳を機に、アルコールは殆ど飲まなくなった

健康的な食生活のCさんですが、一体何が問題なのでしょうか?

 

便意がない・詰まる便秘になる理由

実はCさんの食生活や便、大腸の状態には、特に大きな問題はありません。

ポイントは、出産を経験されているCさんの体の機能面にありました。

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妊娠・出産を経験された方の中には、それをきっかけに肛門付近のトラブルや、お腹の筋力の低下など、便秘に繋がる「弱さ」を抱えてしまう方も沢山いらっしゃいます。今回のCさんもその1人です。

正常な便が大腸の先の直腸まで順調に降りてきていても、痔などがあったり、膀胱や子宮、直腸などの内臓を骨盤の下から支えている「骨盤底筋」という筋肉が弱くなっていると、1番最後のところで便を上手く外に押し出す事が難しくなり、便秘に繋がってしまう場合があります。

骨盤底筋の緩みは、産後の頻尿や尿漏れなどの原因になる事もあるので、出産経験のある方では、ご存知の方も多いかもしれません。

更に厄介なことに、出されずに直腸に残った便は、そのまま居座り続けると、そこから更に水分を吸収され続けて、ますます硬く頑固になっていきます。

硬い塊になってしまった便は、その後から来る便を閉じ込める「栓」のような役割をするようになり、便秘の悪化に繋がってしまうのです。

直腸は腸管の太さが太いので、必然的に塊になる便も太くなりやすく、排泄がますます困難になるという悪循環に陥ってしまう場合も少なくありません。

他にも原因として…

トイレを我慢してしまう事が多かったり、出ないからと言って下剤にばかり頼るようになってしまうと、脳からの便意の指令が起き難くなり、やはり便秘になってしまう事があるようです。

Cさんも公園やママ友のお宅では、いつもトイレを我慢していました。

このタイプの便秘の人は、まず最初に、摘便・坐薬・浣腸などを使って、直腸で凝り固まった便の塊を取り除き、その後に、水分や食物繊維を摂って腸内環境を整えていくという順番で対処していく事が、大きなポイントになります。

順番を間違えると ますます便が溜まってしまい、直腸への負担が大きくなって、便秘が悪化してしまうこともあるので、注意が必要です。

 

詰まる便秘解消①便の塊りを取り除く

まずCさんタイプの便秘は、第一に「栓」になってしまった便をスッキリと取り除くことが先決です。

効果的な3つの方法がありますので、それぞれの方法について一体どんなものなのか、チェックしてみましょう。

まずは、「便秘薬」です。

Cさんのようなタイプの方が便秘薬を選ばれる場合には、腸の中でも肛門により近い部分で働く「坐薬(ざやく)タイプ」の薬が効果的で、こちらは病院でも処方してもらえます。

便秘薬は大きく分けて、①腸の中にある便の水分を増やし、 柔らかく出しやすくしてくれるタイプと、②腸の管を刺激して便を動かしていくタイプに分類されます。

しかしどちらの薬も大腸の中で作用するものなので、Cさんのように便の状態や大腸の動きに特に問題がない場合には、効果は薄く、むしろ時には下痢などに繋がってしまう場合もあるようです。

 

「浣腸」も、選択肢の1つです。

浣腸とは、肛門の部分から水分や薬液を注入して、腸の壁面の滑りを良くしたり、腸を直接的に刺激して腸の動きを促して、強制的にお通じを起こしていく処置のことです。

メリットとしては即効性があり、Cさんのように硬く頑固になってしまった便秘の場合にも、有効です。

一方でデメリットとしては、あまり浣腸に頼り過ぎてしまうと、体が浣腸の刺激に慣れてしまい、自然なお通じに繋がりにくくなってしまう場合があるようです。

一時的な手段として考えていくのが良さそうですね。

 

最後に「摘便」です。

摘便(てきべん)は、肛門からグリセリンなどの潤滑剤を付けた手指を入れて、直接的に便を掻き出していく、病院などで、処置として看護師さんが行う医療行為です。

肛門から近い場所にある便の塊を掻き出して、詰まりを取り除き、その先の便を出しやすくするので、摘便後に 残りの便の自然排便を促していけるメリットがあります。

一方で、直腸や肛門を傷つけるリスクや痛みを伴う可能性、恥ずかしさなどのデメリットもあります。

それぞれのメリットやデメリットを考えながら、自分に合った方法を選んでいけると良いですね。

 

便意がない・詰まる便秘解消②食べ物

便の詰まりが取れてスッキリできたら、次は栄養素と食べ物です。

Cさんに効果的な栄養素は、「水分」と「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」になります。

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水分と食物繊維をしっかりと摂ることで、便に適度な柔らかさを与えながらカサを増やしていき、お通じのリズムを再び取り戻していきます。

水分

水分は、マグネシウムなどのミネラル分を多く含んだ、硬質のミネラルウォーターがお勧めです。

マグネシウムには便の保水力を高めてくれる効果があり、病院で処方される便秘薬にも、その成分が使われているものがあります。

冷たい状態の方が腸管への刺激になるので、お腹の痛みなどがない場合にはより効果的です。

厚生労働省が推奨する毎日1.2ℓ以上の量を目標にして、しっかりと水分補給して行きましょう。

食物繊維

食物繊維には水に溶けない「不溶性」と、水に溶ける「水溶性」の物がありますが、Cさんタイプの場合は両方を摂って行きましょう。

不溶性の食物繊維には、腸管を適度に刺激してくれる効果が。水溶性の食物繊維には、便のカサを増やしていく効果が、それぞれ期待できます。

食物繊維を多く含む食品は…

  • 緑黄色野菜などの野菜類
  • サツマイモ・ゴボウなどの根菜類
  • キノコ類
  • ひじき・寒天などの海藻類
  • 大豆・納豆などの豆類
  • かんぴょう・切干大根などの乾物類
  • 果物類

朝食に果物をプラスしてみたり、夕食の味噌汁を具沢山にするなど、まずは少しづつでも取り入れていけると良いですね。

他にも、ご飯類に含まれている「難消化性デンプン」という栄養素も、文字通り消化されにくいデンプンなので、腸まで届いて食物繊維と同様の働きをしてくれます。

通常の白米よりも、七分搗き米・胚芽米・玄米などのような茶色いご飯の方が、食物繊維の量も多くなり、お通じ解消に効果があります。

また七分搗き米・胚芽米・玄米などの茶色いご飯は、白米に比べて血糖値の上がり方が穏やかなので、便秘だけではなく、健康増進やダイエットの観点からもお勧めになります。

ご飯類でしたら、毎日の食卓にも取り入れやすいですね。

またお通じには、一定量の便が必要になりますので、朝食を食べないなどの「欠食」は避けたい所です。

3食の食事を規則正しく、美味しくしっかりと召し上がって行きましょう。

 

便意がない便秘解消③我慢しないトレーニング

食べ物の他にも、トイレを我慢しない事と骨盤底筋のトレーニングも、便秘体質の改善には効果的です。

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Cさんのように育児でお子さんからなかなか目が離せなかったり、公園やママ友のお家では、恥ずかしさや気後れもあってなかなかトイレにも行き難い・・という方も多いと思います。

しかし便意があるのに我慢する事が習慣になっていると、便の存在を感じるセンサーの働きが鈍くなり、脳に便の存在を知らせる指令が 送られ難くなってしまうそうです。

便意がある時は できるだけ我慢せずに、トイレに行って排泄するようにしていけると良いですね。

また便意がなくても、朝食後など決まった時間にトイレで息む練習をしていくのも、便秘を防いで行く上で効果的だと言われています。毎朝の排泄リズムが習慣になれば、外出先でトイレを我慢するといったことも、自然に減らしていく事ができますね。

特に用意するような物もないので、こちらもチャレンジしやすいですね。

更に骨盤底筋のトレーニングでも、便秘を予防・解消することができます。

骨盤底筋は通常、内臓を支えるために常にギュッと緊張していて、排便の時だけ緊張が緩んで、直腸から肛門にかけてのトンネルが真っ直ぐな道になり、お通じに繋がっていきます。

骨盤底筋をうまく緩めることができないと、道が曲がってお通じが妨げられてしまい、便秘に繋がってしまうと言われています。

肛門や膣の周りをギュッと絞めたり、トイレに行った時に「尿を途中で止める」というような練習をすると、骨盤底筋を鍛えるトレーニングになるそうです。

スタイルアップにも繋がりますので、こっそりトレーニングしてみるのも良いかもしれませんね。

 

まとめ

いかがでしたか?

Cさんのタイプの便秘の場合、最初から食べ物だけで対処していこうとすると、ますます便の塊が直腸の中で大きくなって、辛い「詰まり感」が悪化してしまいます。

まずは便を出してから、という順番をしっかりと意識していくことが大切になります。

またCさんのタイプの便秘は、慢性化しやすいのも1つの特徴だそうです。

「詰まり感」をスッキリできた後は、次の便秘に繋がらないように、食べ物やトレーニングでしっかりと予防や体質改善をしていきたいですね。

快調な毎日の為にもこちらの記事、ぜひ参考にしてみて下さいね。

 

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管理栄養士かな

子育ての傍ら、管理栄養士/ジュニア野菜ソムリエ/アンチエイジングプランナーとしてダイエットの食事指導を中心に、幅広いお客様に健康的でリバウンドしにくいダイエットのご提案を目指しています。
ダイエットや美容、健康にかかわる美味しい情報を、配信していきます。

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