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【太らない食べ方ルール】簡単なのに、すっごく変わる!

太らない食べ方のルールを管理栄養士の筆者が徹底解説!

簡単なのに、誰でも(?)太らない体質へ導く方法で、今度こそダイエットを成功させましょう。

この記事では、

  • 太らない夜ご飯の食べ方
  • 朝食の食べ方
  • 血糖値コントロールのお話

で痩せたい人のダイエット生活を応援します!

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太らない食べ方のルール

太りにくい食事は、いくつかのシンプルなルールを守れば、誰でも簡単に組み立てる事ができます。

とは言え「普段から忙しくて、ちゃんとした自炊なんてしないし…。」なんて人も多いはず。

そんな人でも、心配はご無用!

今回のルールはどんな場面でも、簡単に活用しやすいのが嬉しいところ♡

自炊に限らず、外食やコンビニ、スーパーのお惣菜やお弁当屋さんのお弁当などでも、モチロンOKです☆

コツを掴んで、毎日の食事をダイエットメニューに変身させていきましょう♪

早速ですが、まずは基本のルールをご紹介していきたいと思います。

基本のルール 4か条

  1. 野菜・たんぱく質・炭水化物の3つを揃える
  2. 揚げ物や脂っぽい食事を避け、低脂肪なメニューを選ぶ
  3. お茶など、温かい無糖ノンカロリーの飲み物を付ける
  4. 食事は、腹八分目

 

栄養バランスが悪いと太る!?

太らない為には、栄養バランスがやっぱり大事☆

まずは「野菜・たんぱく質・炭水化物」の3つを揃えて、栄養バランスを整えるのがポイントです。

カロリーだけを気にして、栄養バランスを気にしない人も案外多いもの。

「おにぎりやパンと、お茶だけ」「甘い物が食べたかったから、たっぷりのフルーツグラノーラと牛乳」「カロリーもやっぱり気になるから、サラダだけにした」的なメニュー選択、結構あるあるですよね。でもこれじゃあ栄養バランス的にはNG!

栄養素は体の中で1種類ずつ独立して働いているわけではなく、実はそれぞれ助け合いながら働いているんですよ。

だから何かの栄養素が足りなかったり多すぎたりすると、それぞれ狙った栄養素の働きが100%引き出されにくくなってしまい、その分ダイエットの効率ダウンにつながる事に…。

時には体重増!など、残念な結果に繋がってしまう事だってあるんです!

 

太りにくい食事の基本は栄養バランス

食事はルールにそって、野菜・たんぱく質・炭水化物の3つを揃えるようにするだけで、簡単に栄養素を満遍なくとることができます♪

色々な栄養素が体の中でお互いに上手にサポートしあって、効率良く代謝を促していってくれるので、太りにくい食事になるというわけです。

さらにバランス良い食事の積み重ねは、太りにくい体質作りにもなるので、実は長い目で見ると結構究極のダイエットです☆

気になるカロリーの方は、量や揚げ物や脂っぽいものを控える事で調整するのが、ダイエット上級者の賢いやり方ですね♪

 

太らない朝食の食べ方

朝は時間もないし、食欲もない。ダイエットもしたいから コーヒーだけ…。

「あ、それ私だ」と思った方、多いのではないでしょうか?

でも実はそれこそ、太らない食べ方のルールを思いっきり外れていく、残念な習慣。朝の食事は、きちんと食べて栄養チャージした方が太りにくいんです☆

当たり前ですが、朝食を抜くと、変な時間にお腹が空きやすくなりますよね!?

これは余計な間食や、昼食の食べ過ぎ、吸収率のアップなど、「太らない」とは逆を行く 悪い流れに繋がっていってしまいます。

 

ダイエット成功のポイントは筋肉量

実はダイエットでは、筋肉量をしっかりキープしていく事も、ダイエット成功への大きなポイントの1つ。脂肪は 筋肉の細胞の中で燃える。つまり、筋肉が脂肪の焼却炉だからです。

でも朝食を取らないなど食事を欠いてしまうと、体の外から長い時間エネルギーになる栄養が入ってこなくなるので、エネルギー不足を補うために、体の中ではその大事な筋肉を分解して、エネルギーに変えるシステムが働いてしまうんです…!

筋肉量が減って体脂肪が残るような習慣が続いてしまうと、どんどん痩せにくく太りやすい体質になってしまうので、そのまま年齢を重ねていくと、将来は恐ろしく大変な事に…(涙)

食べなければ脂肪が減って痩せていくと思っていた方は、要注意です。

基本のルールにそった食事で、朝の栄養チャージを毎日の習慣にするのが、太らない朝食の秘訣ですね☆

 

太らない夜ご飯の食べ方

夜は、1日の食事のメイン☆仕事で疲れた後は お腹も空いているから、アルコールとしっかり系のメニュー、時には甘いデザートも付けて 1日頑張った自分へのご褒美で幸せに浸る…♪

そんな人、多くないですか?

でも、これも実はダイエットでは危険な食べ方。

夜は日中に比べて活動量も減り、体の代謝スイッチもOFFになってくる時間帯。

食後走る!くらいの勢いでしっかりと運動を意識しない限り、あまり大きなカロリー消費が期待できません。

使い切れなかったカロリーは体脂肪に変わって、しっかりと身に付いてしまうので、体重ダメージ回避のためには、就寝3時間前までには食事を済ませられるとベストです。

仕事や都合で 夕食の時間が遅くなりがちな人は…

できるだけアルコールを避けて消化の良いメニューを意識するのがおススメ♪

胃腸への負担を和らげてあげると、睡眠中に体をきちんと休めてあげられるので、睡眠の質がアップして疲労回復にも効果的です。

翌朝スッキリできるので、「食欲ない…朝食いいや…」なんていう悪い流れにも繋がりにくくなりますね☆

また、「普段は基本のルール+たまにご褒美」などのペース配分も大事。

毎日のようにご褒美を連発してしまっては、ご褒美になりませんよね(汗)週末だけ・誰かと会う時だけ…など、マイルールを決めて楽しみたいですね☆

「する」と「しない」じゃ、大違い!お酒の席でも できるだけ太らないようにする為の秘策は…ダイエット中でも太らない!お酒の飲み方4つの”コツ”

 

食べても太りにくい時間

人間には 実は太りにくさの波があり、食べても太りにくい時間帯があるって、ご存知ですか?

太りにくい時間帯は、実は体温の高さの変化と関係があります。

人間の体は「体温が1℃上がると 代謝率が約10〜12%程度上がる」と言われています。

例えば熱を出してしまった時などは、エネルギーの消耗を感じますよね。

これを日常に置き換えると、1日で最も体温が高い時間帯が、最も太りにくい時間帯になるというわけです。

人間の体温の変化は、晴れた日の気温の変化に似ています。

気温は朝は寒く、日が昇って徐々に暖かくなってきて、午後2〜3時ごろに暖かさのピークを迎え、夕方から夜に気温がどんどん下がり、夜中から早朝はまた寒さの底になりますね。

人間の体温の変化も、これと同じ。

午後2〜3時ごろが、最も太りにくい時間帯です。

昔から「3時のおやつ」なんてよく言われていますが、これは理に適った時間帯なんですね♪

ただし、太りにくい時間帯だからと言って食べ過ぎてしまっては、何の意味もないので要注意!

3時のおやつは ほどほどに楽しむのも、太りにくい食べ方ルールの1つですね☆

基本のルールの中で温かい飲み物をオススメしたのも、実はできるだけ体を冷やさないようにする為。

温かくしたから…と言っても、緑茶は体を冷やす飲み物ってご存知ですか?

そんな風に実はホットと言えど、逆に体を冷やしてしまう飲み物もあるんですよ!本当に体を温めてくれる飲み物は、【体を温める飲み物】で温まろう♪テレビ紹介された【しょうがドリンク】の作り方もで!

夏場であっても、冷房がガンガン効いた室内にいる事が多い人は要注意!温かい飲み物なども利用して体を冷やさないようにしたいですね。

 

太りにくい順番

実は食事は、太りにくい順番で食べるようにすると、太りにくい食べ方のルールをよりパワーアップさせる事ができます。

ただ単に食べる順番を変えるだけなので、いつでもどこでも、すごく簡単に取り入れやすくて、とっても便利ですよね☆

方法は、とてもシンプル。

食べる順番を、「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順番にするだけ。これだけです!

食べる順番が太りにくい体を作るってナンデ?

最初に野菜の食物繊維をお腹にしっかり入れて、最後に血糖値を上げやすい炭水化物(糖質)を食べるという事がポイント。

そうする事で、お腹の中で食物繊維がクッションの役割をしてくれるので、 糖質の吸収を穏やかにして、血糖値のアップダウンをうまく引き延ばし、太りにくさや満腹感の長持ちを一度に狙ってしまえるという、とってもお得なテクニックなのです☆

簡単でも侮るなかれ。

実は食べる順番は、医療の現場などでも指導の1つとして取り入れられている、科学的にも根拠のあるやり方なんです。

腹持ちがアップすれば、余計な間食も手が伸びにくいですし、「食べた~~いっ!でも、我慢~~っっ!」の負担感からも解放されやすいですよね♪

どうせだったら、 こちらもやらなきゃ損!ですね☆

 

まとめ

それでは最後に、太らない食べ方のルールのおさらいです。

  1. 野菜・たんぱく質・炭水化物でバランス食を!
  2. 食べる順は野菜から!
  3. 揚げ物や脂っぽい食事を避け、低脂肪なメニューを選ぶ
  4. 食事時の飲み物は、温かい無糖ノンカロリーを!
  5. 朝食はしっかりと!
  6. 間食のベストタイムは、午後3時
  7. 食事は寝る3時間前までに済ます!
  8. 食事は、腹八分目

慣れてくると、すごく簡単なルールですよ♪

ただ、ルールにガチガチにしばられてしまうと大変なので、たまにはご褒美や息抜きを入れて、うまくダイエットとうまく付き合っていきたいものですね!

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管理栄養士かな

子育ての傍ら、管理栄養士/ジュニア野菜ソムリエ/アンチエイジングプランナーとしてダイエットの食事指導を中心に、幅広いお客様に健康的でリバウンドしにくいダイエットのご提案を目指しています。
ダイエットや美容、健康にかかわる美味しい情報を、配信していきます。

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