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ダイエット中でも太らない!お酒の飲み方4つの”コツ”

クリスマスに忘年会、新年会…飲みの機会が増えるシーズン突入!

普段からお酒を召し上がる方もそうでない方も、仕事にプライベートにと、お酒が登場する機会も増えてくる季節ですよね。

美味しく楽しいお酒の席、でもダイエット中の方は、やはり体重への影響も気になる所ではないでしょうか?

アルコールを含む食事は、太りやすいです。残念ながら、これは揺るぎません…。

でも、少しでも太らないようにするための「コツ」も、実はちゃんとあるんです!

ダイエット中の方も、アルコールやおつまみの選び方や、飲み方・食べ方などのコツさえ掴めば、体重増加を最小限に抑える事ができます。

「する」と「しない」じゃ、大違い!お酒の席でも できるだけ太らないようにする為の選択のコツについて、お伝えしていきます。

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お酒=太る?

お酒

アルコールそのものには、1g当たり約7kcalのエネルギー量(いわゆるカロリー)があります。

実はアルコールそのものに由来するカロリーは、体内で消費されやすく、体脂肪になる事は比較的少ないと言われています。

アルコールそのものの代表例は、エタノールなどの純アルコールです。でも、お食事でエタノールをそのまま召し上がる人は、まずいませんよね。テーブルの上に並ぶのは、ビールやワインなどの美味しいお酒です。

問題は、ビールなどのお酒には「糖質」や「たんぱく質」なども多く含まれているという事です。

糖質やたんぱく質には、1g当たり約4kcalのエネルギー量があります。

そしてみなさんもご存知の通り、糖質やたんぱく質は、摂りすぎると体脂肪に変わります。

これらのお酒をたくさん飲めば、それだけ体脂肪が増え、太るリスクも高まってしまうのです。

 

お酒と肝臓の関係

アルコールの解毒をしてくれる臓器といえば、肝臓ですよね。お酒を召し上がる上では、切っても切り離せない関係の臓器です。

では肝臓の仕事は、アルコール解毒だけなのでしょうか?

実は肝臓は、他にも 糖質・たんぱく質・脂質のすべての代謝に関与している、多機能かつ大忙しの臓器です。

アルコールは時として有害にもなる、体にとっては本来不要な成分です。

その為お酒を飲んだ時、アルコールの解毒は、肝臓の仕事の中でもより優先的に行われます。

しかしその一方で、糖質・たんぱく質・脂質の代謝の仕事は、後回しになってしまうのです。

この事も、体脂肪の蓄積に繋がりやすくなる原因の1つになります。

またアルコールが肝臓で解毒される過程でも、脂肪を体に溜め込んでしまいやすい性質があるのも、太りやすいとされる理由の1つです。

アルコールによる肝臓への負担も、太りやすさに関係してくるというわけですね。

 

ダイエット中でも太らない!お酒の飲み方4つのコツ

1.お酒の種類

drink

お酒を飲んでもできるだけ太らないようにする為には、まずお酒の選び方が大切です。

お酒は糖質など、体重増加に繋がりやすい栄養素が含まれない物を選ぶのが良いですね。

ダイエット中には、「蒸留酒」を選ぶのがお勧めです。ウィスキーや焼酎、ウォッカなどのスピリッツと呼ばれるお酒が、これに当たります。

蒸留酒は製造の過程でアルコール分を蒸留して作るお酒なので、糖質などを含みません。

一方で蒸留酒は、比較的アルコール度数が高いお酒が多いのも、特徴の1つです。できるだけハイボールや、焼酎お湯割などの「割物」のお酒を選び、濃度をしっかりと調整しながら上手に楽しめると良いですね。

ビールやワイン、日本酒などは、小麦やブドウ、お米などの原材料を発酵させて作る「醸造酒」です。

これらのお酒には、アルコールの他にも糖質やたんぱく質などのエネルギー源も含まれているので、蒸留酒に比べると、体脂肪の蓄積に繋がりやすいお酒になります。

宴会などの席では、最初にビールで乾杯する事も多いですよね。

乾杯の時は、できれば最初の1口や、グラス1杯など量を少なく留めておけると良いですね。

他にも梅酒などの果実酒や、カクテルなどの甘いお酒も、ダイエット中には控えた方が良いお酒です。

お酒の種類、賢く選択していきたいですね。

 

2.お酒の量

種類の次は、量についても見ておきましょう。

お酒の適量は、そもそもどのくらいなのでしょうか?

glasses

厚生労働省の示す指標では、「節度ある適度な飲酒は、1日平均 純アルコールで20グラム程度の飲酒」と提示されています。

純アルコールで20グラムというのは、大体ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チュウハイ(7%)350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」などに相当します。

しかし実はこれは、男性の適量です。

女性の適量は、さらに男性の1/2〜2/3程度が望ましいとされています。

女性は一般的に男性よりも体格が小さいので、肝臓の大きさも男性よりも小さいと言われています。

その為、女性は男性よりもアルコールの代謝が遅く、苦手であり、男性に比べると疾病のリスクも高いので、このように適量も少なめが推奨されているようです。

他にも高齢者、飲酒後にフラッシング反応を起こす人は、純アルコールで20グラムより飲酒量を少なくすべきであると推奨されています。

お酒は、睡眠の質の低下や、翌朝の疲労感の大きさにも影響してきます。

ダイエットにも健康にも 大きなダメージになってしまうので、気をつけたいですね。

 

3.おつまみの選び方

ステーキ

テーブルにズラリと並ぶ、おつまみの数々…お酒の席では、ついついおつまみも食べ過ぎてしまう事、ありませんか?

実はいっしょに食べるおつまみも、太ってしまう大きな原因の1つ。しかし、おつまみの内容を賢くチョイスしていく事でも、太るリスクを抑える事ができます。

おつまみは、野菜とたんぱく質のメニューを中心に選ぶのが、お勧めです。

炭水化物は、アルコールと一緒に食べると太りやすいので、少し残念ですがダイエット中は特に無しにするのも重要なポイントの1つです。

おすすめおつまみ

・サラダ、野菜スティック

・キムチや枝豆などの、冷菜や小鉢系のメニュー

・刺身、海鮮系の焼き物

・焼き鳥などの串焼き

・卵焼き

などなど…できるだけ低脂肪なメニューを意識しましょう。

ただしこれらのメニュー、せっかく太りにくいメニューを選んでも、量を食べ過ぎてしまっては意味がありませんので、くれぐれも食べ過ぎには要注意です。

 

避けたいメニュー

揚げ物や脂っぽいメニューは高カロリーな上に、お酒と一緒だと普段以上に太りやすくなるので、できるだけ避けられると良いですね。

天ぷらやかき揚げ、唐揚げ、フライなど、他にも揚げ物は 飲みの席には特にオーダーされやすいメニューですので、気をつけましょう。

お肉選びのコツ

お肉は脂肪分が少ない、赤身のお肉がお勧めになります。

白い脂身の部分や、鶏肉でしたら皮が付いている場合は、脂身や皮だけ残すようにする事でも、脂質やカロリーを大きくカットすることができます。

焼肉などの場合は、ヒレやランプ、ハラミなど、脂肪分が少ないお肉を選べると良いですね。

カルビやモツなどの脂肪分の多い部位や、霜降り和牛などは、カロリーも高く太りやすいので、少し残念ですが避けるのが無難です。

シェアメニュー選びのコツ

鍋料理など、お仲間とシェアをして食べる料理を召し上がる場合もありますね。

鍋料理は例えば内容はOKでも、食べた量の全量がうやむやになりやすいので、無意識の内に 実は食べ過ぎていた…という事に繋がりやすいメニューです。

楽しいと、実はもうそれほどお腹が空いていなくても、惰性で箸が伸びてしまう事もありますね。

最初に1人分の量を自分の中で決めて、上手に楽しんでいけると良いですね。

 

以上、食べ過ぎに気をつけながら、賢く召し上がって行きましょう。

 

4.食べ方・飲み方

食べ方や飲み方の工夫でも、体重増加のリスクを抑えることができます。その方法も 、いくつかご紹介します。

ピクニック

みなさんも「ベジタブルファースト」という言葉を、どこかで目や耳にした事はありませんか?

ベジタブルファーストとは、食べる順番の事です。

食事の1番最初に、まずたっぷりの野菜から食べ始めることで、野菜の食物繊維の働きによって糖質や脂質の吸収が穏やかになり、太りやすさを和らげてくれると言われています。

実はこのベジタブルファーストは、医療の現場でも取り入れられている、科学的にも根拠のある方法になります。

他にも、最初にたっぷり食べておく事で、飲み過ぎや食べ過ぎを未然に防ぐ効果も期待できます。

食べる順番を変えるだけなので、これはとても簡単に取り入れやすいですね。

水

飲み方面では、お酒を飲む合間に ウーロン茶やお水などのチェイサーを取り入れるというのも、飲み過ぎを防ぐ効果的な工夫の1つです。

アルコールの解毒分解をする為には、実はたくさんの水分が必要です。

しかしアルコールには利尿作用もありますので、実は水分補給という意味では、お酒では体の水分は不足しやすいのです。

お酒の席でトイレが近くなった経験がある方も、多いですよね。

飲み過ぎ防止の他に、翌日の不調にできるだけ繋げないようにする為にも、合間の水分補給も上手に取り入れていけると良いですね。

 

まとめ

いかがでしたか?

  • 糖質を含まない、蒸留酒を選ぶ
  • おつまみは、野菜とたんぱく質を選び、炭水化物は無しにする 
  • 最初に野菜をたっぷり食べておく
  • チェイサーを取り入れる

これらのポイントをしっかりと抑える事で、ダイエット中でもできるだけ太らないように、体重増加のリスクをコントロールする事ができます。

上手にアルコールと付き合う事で、イベント満載の冬を賢く乗り切りたいですね!

こちらの記事、ぜひ参考にしてみて下さいね。

 

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管理栄養士かな

子育ての傍ら、管理栄養士/ジュニア野菜ソムリエ/アンチエイジングプランナーとしてダイエットの食事指導を中心に、幅広いお客様に健康的でリバウンドしにくいダイエットのご提案を目指しています。
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