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我満しない!満腹ダイエットおやつ15選!簡単レシピも!

ダイエット中ってただでさえ辛いのに、普段食べているおやつまで制限しなくちゃいけないなんて、本当に辛いですよね…

でもダイエット中だって、小腹が空くんです!そんな時は、「おいしく、キレイになれる、おやつ」でおやつ時間をキレイの元、補給時間にして楽しんじゃいましょう♪

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ダイエット中おやつのルール

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満腹になるまで食べない

ダイエットの基本、腹8分目はおやつを食べる時も同じ。個袋分け・個包装のお菓子だと、食べ過ぎ防止にも◎。

また温かい飲み物と一緒に食べると、満足感が得られやすい。冷たい飲み物は身体を冷やし、代謝がダウンしてしまいます。

おやつは3時に!

昔から「3時のおやつ」って言いますよね?あれって、理にかなった時間帯だったんです。

脂肪細胞に、脂肪を貯め込む働きのタンパク質の一種、ビーマルワンの分泌量が少なくなる午後3時頃に食べる事で、脂肪を貯めこみにくくなるんです。逆に分泌量が多く、食べるのを避けたい時間帯は、午後10時から午前2時です。この時間は、ダイエット中は特に気をつけましょう!

血糖値を急激に上昇させる

血糖値が急激に上がると、早く下げようと、インスリンが分泌されます。インスリンは、体の中の使われなかった糖を脂肪に変え蓄える働きがある為、インスリンが大量に分泌されると、太りやすくなります。

血糖値を上昇させない為には「糖質控えめの食品・ゆっくりよく噛む」事を心掛けてください。

就寝時間の3時間前は食べない

成長ホルモンを分泌させるため、寝る前には胃を空にしておく事がダイエット成功の近道です。

成長ホルモンが寝ている間に分泌されると、脂肪が分解されます!しかし、胃に消化されていない食べ物が残っていると、成長ホルモンは分泌されず、中性脂肪となってしまいます。

寝ている間に痩せ体質になれる…こんな楽な事ありませんよね?このチャンスを無駄にしない為にも、就寝時間の3時間前は食べない!皆さん、守れそうですか?

 

痩せおやつ15選

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ナッツ類

特におすすめは、ビタミンE(女性特有の不調を緩和)・ミネラル・食物繊維の豊富なアーモンド。

そして、オメガ3脂肪酸が豊富な、くるみ。

素焼き・生などのノンフライのもの、砂糖や塩であじつけされていないものを選んで!でも食べ過ぎには注意!

生のフルーツより栄養凝縮ドライフルーツ

βカロテン豊富なマンゴー、ポリフェノール豊富なクランベリー、鉄分豊富なプルーンとレーズンが特におすすめ。

干しいもは、栄養豊富でも、糖質が非常に多いので、糖質制限ダイエットの妨げにも。意外ですが、ダイエット中おやつには不向きなんです。

ドライフルーツは砂糖コーティングされていないものを選んで!

ヨーグルト

ビタミンB群が代謝を高め、カルシウムがイライラを抑えてくれる効果が。

また、電子レンジで軽~く温める事で、吸収成分が促進。さらに、腸が冷やされないので、ビフィズス菌が活発に活動し便秘解消=ダイエット効果が期待できる、「ホットヨーグルトダイエット」も試してみては?

無糖を選んで、自分ではちみつ等で甘さを足すと◎。

チーズ

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ビタミンBとカルシウムが摂取可能。重量感があり、満足感が得られやすい。

個包装タイプなら、食べ過ぎ防止にも。

焼きココナッツ

体脂肪になりにくい良質な油が摂取できる。また、食物繊維が豊富なため、便秘解消にも一役。

枝豆

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タンパク質や ビタミン、ミネラル、食物繊維、鉄分が含まれる。

塩分の摂り過ぎはむくみの原因となるので、塩は我満したいですね。

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生地には、小麦粉を使用せず、大豆粉だけ。タンパク質や、大豆イソフラボンがおやつで摂れるのは嬉しい。

ゆであずき

食物繊維とタンパク質が摂取できます。また、ゆで汁も利尿作用があるので、余すことなく、ダイエットに◎。

おしゃぶり昆布

食物繊維が豊富で、腸内環境をよくしてくれる働きが。カロリーも低く、よく噛むことにより、満腹中枢を刺激。

ただ、お砂糖や塩で味付けされたタイプの食べ過ぎには注意。

のり

不足しがちな、βカロテン・食物繊維・鉄分・カルシウムが摂取可能なマルチ食品。

味付けのりは塩分が高い事を頭において!

するめ

よく噛むことにより、満腹中枢を刺激し、満足感が得られやすい。イカはタンパク質も摂取可能。

こんにゃくゼリー

カロリーが低く、食物繊維は豊富。重量感もあるので、満足感が高い。

ただし、ゼロカロリーのゼリーやおやつは、ダイエット甘味料が多く入っているものもあったり・・・食べる前に成分のチェックは必須。

寒天+きなこ

寒天のカロリーはほぼゼロ。きなこは、大豆をまるごと摂取できる気軽な植物性タンパク質。植物性タンパク質は、肝臓・腎臓に優しい。

おからクッキー

おからは、別名、「畑のお肉」とも呼ばれるほど、豊富なタンパク源。

ナチュラルハウスで購入できるおからクッキーは、小麦粉の代わりに、おからを使ったクッキー。バタ―不使用タイプや種類が豊富。(詳細はこちら

ココア

カカオポリフェノールが細胞老化を予防。また、カルシウム・亜鉛・ミネラル・マグネシウムが摂れます。

ダイエット中は、カロリーの低い豆乳で割ると罪悪感減。

これほどの栄養価があるのは、お砂糖やミルクパウダーが入っていない「純ココア」です。

 

簡単ダイエットお菓子レシピ

Cranberry & Almond Bites

gliss balls
★材料★

・ 皮つきの生アーモンド、ドライクランベリー・・・各125g

・ レーズン・・・90g

・ 乾燥オレンジゼスト(オレンジの皮)・・・ティースプーン1杯

・ ココナツツオイル(溶かしたもの)・・・ティースプーン2~3杯

・ アマランス or キヌア・・・15g

★作り方★

①アーモンドをフードプロセッサーで細かくします

②1に、クランベリー・レーズン・オレンジゼスト・ココナツツオイルを混ぜ、少し粘り気が出るまで砕き混ぜます

③2をボウルに移し、アマランスorキヌアを混ぜ合わせ、まとまったら、手で押さえ、固さを出します

④一口サイズに丸め、冷蔵庫で冷やし固めて出来上がり♪

 

作ったものは、冷蔵庫で3~4週間持ちます。

 

Nutty Bars (10~12バー分)

nuts bar

★材料★

・ オーツ・・・90g

・ ミックスナッツ・・・200g

・ コーンフレーク・・・40グラム

・ お湯・・・60ml

・ はちみつ・・・ティースプーン2杯

・ 卵白・・・卵1個分

 

★作り方★

①オーブンをあらかじめ170度に温めておく

②ナッツとオーツを、フライパンで軽く素焼きし、ボウルにコーンフレークと入れる

③別の小さいボウルに、はちみつをお湯で溶かしていく

④②と③を混ぜ合わせ、ベーキングペーパーを敷いた型に流し込み、へらなどで少しおさえる

⑤20~30分、オーブンで綺麗な焼き色がつくまで焼く

⑥少し冷ましたら、バー状にカットしたら出来上がり♪

 

材料は、自分の好きなナッツやドライフルーツで作ってみてくださいね。ごま、パンプキンの種、クランベリー・・・入りのナッツバーも美味しいですよ♪

 

ダイエット中のおやつまとめ

我満のしすぎは、ダイエットの挫折にもつながってしまいます。長く続けるには、やはり少々のおやつも大切ですよね。ダイエットおやつ15選で紹介したおやつには、どれも女性に必要不可欠な栄養が含まれています。おやつ時間を絶好の栄養補給タイムと考えれば、気持ちも楽になりますよね。

ただやはり、食べ過ぎは禁物。ダイエット中のおやつのカロリーは1日200kcal以内にしましょう。

 

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ライター紹介 ライター一覧

美コツ編集部

オーストラリア東海岸、在住。自然の美しさ、そこに暮らす自然体のままの人々とふれ合う中で、「豊かさ」とは、なにか、健康とは、美とは…を学んでいます。
また1年のうち、半年間づつ東京とを行き来し、日本で最新美容情報を収集しています。
オーガニック最先端国と呼ばれる、ここオーストラリアからそんな生活の中から培った様々なノウハウを発信していきます。

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