1. TOP
  2. 【肩こりを治す方法】たった3分!解消ストレッチでスッキリを手に入れよう♪

【肩こりを治す方法】たった3分!解消ストレッチでスッキリを手に入れよう♪

 2016/11/24 健康
 

多くの人が悩まされている、肩こり。言葉では言い表せない、痛みや不快感を感じるものです。

そんな肩こりになってしまうと、肩以外にも頭痛がしたり、気分も滅入ってしまいますよね。しかも、その辛さは他の人には分からないので、余計に辛い。毎回、鍼やマッサージに通う時間もお金もないので、自分で解消出来たら良いな、と感じる方も多いのではないでしょうか?

この記事では、たった3分でスッキリを手に入れるストレッチ方法を始め、できるだけ色んな肩こりの治し方を伝授致します!

とその前に…肩こりの原因を知っていただくと、辛い肩こりの予防にもなりますので、まずはそこからご説明させていただきます。

Sponsored Link

肩こりってどういう状態??

「肩こり」とは、簡単に言うと「筋肉が緊張している状態」の事を言います。

緊張とは、つまり筋肉が縮んで固くなった状態です。

筋肉は、ゴムみたいなもので、伸びたり縮んだりするんです。筋肉を使う=筋肉が縮むという事です。

肩こりとは、「筋肉が常時縮んで固くなってしまっている状態」で、これを「緊張」と呼びます。

緊張する主な筋肉は、肩にある僧帽筋と首筋にある肩甲挙筋。

これらの筋肉に負担がかかると、緊張してしまい肩がこってしまうのです。

 

肩こりになる10の原因

では、どうして肩が緊張した状態になってしまうのでしょうか。

肩こりの主な原因は、沢山あるんです。

①頭の位置

人の頭は、ボーリング球くらいの重さがある重たいものです。その頭の重みを、通常は身体の中心で支えていて、肩はこりません。

姿勢

しかし、頭の位置が身体の中心より前にズレてしまっている場合、頭の重みは前にかかってきます。そのため首肩の筋肉を縮ませることで、バランスを保たなければならなくなるのです。

筋肉が縮み続けて固くなっていくので、肩がこる…このように姿勢が原因となることも。

②同じ姿勢を続ける

仕事がパソコン作業やデスクワークの場合、座ってパソコンに向かった時にどうしても前かがみになりがちです。そのため、頭の位置が身体の中心より前にかかってしまうのです。

やっぱりバランスを保つために首肩の筋肉を縮ませなければなりません。

しかも1日8時間以上この姿勢なので、岩石のような肩こりになってしまうのです。

また、筋肉の伸び縮みが減るので血流が悪くなり、頭痛につながってしまう事もあります。

③血行不良

筋肉が疲労して硬くなってくると、筋肉の周りにある血管を圧迫するようになり、血流が悪くなってしまいます。

血流が悪くなると、筋肉中に溜まっている乳酸などの疲労物質が上手く排泄されず、どんどん筋肉中に溜まっていってしまいます。

さらに血流が悪くなると、筋肉への酸素供給量も減るので、どんどん乳酸が作られるようになってしまいます。

そうすると筋肉はますます硬くなり、肩こりも悪化していってしまうのです。

④末梢神経が傷ついている

いつも同じ部分にこりを感じたり、揉んでも良くならなかったりする場合、末梢神経に傷がついている可能性があります。

筋肉が硬くなったり、乳酸が溜まったりすると、その部分の近くを通る末梢神経が圧迫されて傷ついてしまう事があります。

末梢神経はもともと痛みや痺れを脳に伝える神経なので、圧迫や傷によりジーンとした痛みや違和感が生じて、コリとして感じられる事があるのです。

⑤身体の冷え

寒いところにずっといると、体に自然と力が入り、筋肉が固まってコリを感じるようになるのです。

これは、毛細血管を出来るだけ収縮させて体温を外に逃さないようにするための生理的な反応です。

特に冷房が直接あたる場所に長時間いると、自律神経も乱れてさらに肩こりが悪化する事があるので、注意が必要です。

身体が温まりそうな温かい緑茶やホットコーヒーが、実は体を冷やす飲み物ってご存知ですか?

自宅でオフィスで飲める「本当に身体を温める飲み物」をまとめました。

▼詳細はこちらで▼

【体を温める飲み物】で温まろう♪テレビ紹介された【しょうがドリンク】の作り方も

⑥筋膜のシワ

肩こりが起こると、揉んだり叩いたりする事が多いのではないでしょうか。

しかしこの行為を何度も繰り返すと、肩の「筋膜」に癒着が生じてシワができます。

「筋膜」とは、筋肉を包んでいる膜のことを言います。

筋膜にシワができると、筋肉がそれにつられて引っ張られてしまい、新たなコリの原因となってしまうのです。

⑦目の疲れ

デスクワーク

長時間、PC作業やスマホをいじっていると、眼精疲労を生じて肩こりにつながります。

PCやスマホは光源を見つめ続けるのと同じなので、ディスプレイを見ている時は常に目は緊張して、まばたきの回数が減った状態になります。

そのためドライアイになり、眼精疲労の状態が起こって肩こりにつながっていってしまうのです。

⑧精神的なストレス

人は精神的なストレスを受ける状態になると、体を緊張させるための交感神経が優位になり、首や肩周り、背中上部の筋肉が硬くなってコリが生じます。

この精神的ストレスが、一時的なものであれば肩こりも一時的で済みます。

しかし、慢性的に精神的ストレスを受ける状態が続くと、肩こりも慢性化してしまう事が多いです。

⑨運動不足

ストレッチ

運動不足で肩こりを招く理由は大きく分けて3つあります。

1つ目は、筋力低下による血流の低下です。

筋肉には血液を押し出すポンプ作用があるので、運動不足で筋肉量が減ると血行が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなって肩こりを悪化させてしまいます。

2つ目は、筋緊張増加です。

人の筋肉は、動かさない状態が長く続くと緊張して硬くなってしまいます。

普段ほとんど運動しないという場合、筋肉が慢性的に緊張する状態を作ってしまっているので、肩がこりやすくなります。

3つ目は、筋力低下です。

筋力低下は血流悪化の原因になるだけでなく、それ自体も肩こりの原因となります。

また、筋肉が少なくなってくると、体の姿勢を維持するために必要な筋肉も衰えてしまうので、肩こりの原因となってしまうのです。

⑩病気

肩こりの中には、内臓の病気や異常のために生じている事があります。

肩こりを生じる内科系疾患には、消化器系疾患、心疾患、神経疾患、耳の疾患などがあります。

これらの病気が原因の場合、原因の疾患を治療しなければ肩こりだけを解消することはできません。

さらに様々な症状を併発する可能性もあります。

肩こりだけでなく、痺れや痛みなどの症状がある場合は、放置をしないで病院を受診しましょう。

特に片方だけ異常に肩こりがあって、手の痺れも感じる場合には、初期の脳梗塞の可能性があるので注意が必要です。

 

肩こりを治す8つの方法

1.姿勢改善

肩こりを解消するために、まずする事は「姿勢」を見直す事です。

姿勢

胸を張って、頭を身体の中心へ持ってきて、お腹の奥に力を入れて腰を支えます。

この時には「インナーマッスル」という筋肉を使います。体の軸を支える筋肉です。

普段はあまり使わない筋肉なので最初はキツイですが、腹式呼吸やロングブレス、体幹トレーニングなどをして意識していく事が大切です。

このインナーマッスルが弱って、頭の重みを支えられずに前に荷重がかかり背骨が変形してしまった人が、腰が曲がったお年寄りです。

特に女性は、基礎筋力が低く出産でインナーマッスルがゆるくなってしまうので、特に気をつけなければなりませんよ。

 

2.3分ストレッチ

肩こりを解消するためには、ストレッチが効果的。

特に、肩甲骨を動かす事が良いでしょう。肩を回したり開いたりして、縮みっぱなしの筋肉を伸び縮みさせてあげるのです。ちなみにテニスプレーヤーや水泳選手などは普段から肩甲骨を動かしているので、肩こりになりにくいらしいですよ!

肩回し体操などで肩甲骨を適度に動かすことで、ストレッチ効果もあり血流も促されます。

他にも、様々なストレッチ法があります。

猫背改善体操

  1. 足を開いてタオルを後ろの手に持ち、両腕を引き上げながら上体を前に倒す
  2. 顎を引いて膝を曲げつつ、ゆっくりと上体を起こしていく
  3. 背筋をしっかりと伸ばし、タオルを後ろの手に持ったまま真っ直ぐに立つ
  4. 1〜3を2回繰り返す
  5. 背筋を正してタオルを肩の位置で持ち、両手を斜め上に伸ばして6秒間キープ
  6. 腕を元の位置に戻す
  7. 5〜6を5回繰り返す
寝ながら出来る肩こり解消ストレッチ

  1. まず右肩を上にして横向きに寝る。この時、背筋はまっすぐ伸ばし、両足は膝から90度の角度に曲げる
  2. そのまま右手をゆっくりと開く。この時、左肩と膝を床から浮き上がらせないように注意
  3. そのままの姿勢を90秒間キープし、1.の姿勢に戻して30秒休む
  4. 反対側も同様に行う

また、大胸筋のストレッチも合わせて行うとより効果的ですよ。

 

●スゴ腕専門外来の名医が教える肩こり解消方法

人気テレビスゴ腕専門外来の肩こり治療の名医 神戸先生による推薦のエクササイズ方法を実践しましたので、是非こちらも参考にしてみてくださいね。

神戸先生によると、肩こりには3つのタイプがあるそうで、タイプ別解消方法は肩こり改善「スゴ腕専門外来SP」で詳しく説明しています。

 

3.ビタミン摂取

肩こりは、ビタミンB群を接摂取すると改善する事があります。

特に効果が期待できるのが、ビタミンB1。

ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変えて筋肉や神経に供給する作用があるので、筋肉疲労による肩こりの改善に効果があるとされているのです。

また、たんぱく質からエネルギーを作り出すビタミンB6、神経の働きを良くするビタミンB12、毛細血管を拡張させて血行を良くするビタミンEも肩こり解消にオススメ。

普段の食事でなかなかビタミンを摂取できていないと感じるのであれば、サプリメントなどを利用するのも良いでしょう。

 

4.目の休息

目の疲労からくる肩こりを解消するためには、定期的に目を休ませる事を心がけることが大切です。

目薬を使用するのに加えて、1〜2分間目を閉じて休ませるようにしましょう。

また、この時にこめかみ辺りを優しく円を描くようにマッサージすると、より目の疲労をとることが出来ます。

もし目を閉じるのが難しい場合は、少しディスプレイから目を離して遠くを見るようにするだけでも、目の緊張は緩和されます。

中高年の方でパソコン作業が多い場合は、画面をスクロールする時に画面を直視せず、少し視線をそらすのもオススメです。これは、加齢とともに動体視力が低下するために、ずっと画面を目で追うと目に非常に大きな負担をかけることになるからです。

 

5.適度な運動

肩こりの主な原因は、首や肩も血流が悪くなって酸素や栄養が筋肉に行き渡らず、疲労しやすい状態になっていることにあります。

適度な運動をすることで、血流が改善して肩こりが和らぐ効果があります。

また、定期的に運動を行うことで筋肉量が維持され、柔らかい状態を保つことが出来るようになるので、肩こりしにくい体質へ変化していきます。

散歩や軽いランニング、屋内での屈伸運動などをすると、血流が良くなるので肩こりが解消されます。

さらに運動は、ストレスによる肩こりにも効果的です。

体を動かすことで気分転換が出来ることに加え、グッズ選びや目標達成なその楽しみが増えて、ストレス解消につながるためと言われています。

 

6.睡眠環境の見直し

睡眠は、1日に4時間〜8時間程度とる人が多いです。

これだけの長い時間を睡眠に当てているということは、睡眠環境が悪ければ当然肩こりの原因を作ることになるのです。

寝具が肩こりの原因となっていると、寝ている途中で肩こりのせいで目が覚めたり、朝起きた時にすでに肩がこっている、という症状を自覚します。

睡眠環境の整え方

まくら1.枕の高さ

高すぎる枕は、肩や首の周りの筋肉を引き伸ばしてしまうので、筋肉に負担をかけてしまいます。

かといって低すぎる枕では、猫背や頚椎椎間板ヘルニアなどの疾患を持っている人には良くありません。

目安は、頚椎が自然なカーブを描く高さです。

成人の場合5〜7センチ程度の高さで、首の重さを適切に支えられる硬めの物を選びましょう。

また、横向きで寝ることの多い人はやや高め(15センチ程度)の枕がオススメです。

2.寝るときの向き

横向きで眠ると、下になっている肩の筋肉に負担がかかります。

寝ている間に寝返りをして向きを変えることが出来ているのなら問題ありませんが、ずっと横向きでテレビを見るなどは、肩に負担になるので注意が必要です。

ベッド3.布団の固さ

布団が柔らかすぎると、背中やお尻が部分的に沈んでしまい、腰の反りが強くなります。

寝返りを自然に打つことも難しくなるので、体に余計な負担がかかってしまうのです。

また、硬すぎる布団だと腰が浮き上がってしまうので、不自然に腰が反ってしまいます。

寝具の理想的な硬さは、仰向けた時に腰の周辺が3センチ沈み込むものです。

寝具を選ぶときには、実際に仰向けで寝転がってみて腰の沈み込みを確認してから、購入するのが良いでしょう。

 

7.市販薬の服用

  • 長時間同じ姿勢をとることが多い、眼精疲労による肩こり
  • アリナミンEXプラス
  • 新ネオビタミンEXクニヒロ
  • 新キューピーゴールド

  • マッサージをしても改善しない肩こり
  • アリナミンEXゴールド
  • ナポリンEB錠
  • アクテージSN錠
  • ユンケルB12

  • 肩こりに効く代表的な漢方薬
  • 葛根湯
  • 独活葛根湯
  • 補中益気湯

また、病院で処方される薬は、症状に合わせて飲み薬が処方される事があります。

消炎鎮痛剤…炎症を抑えて痛みを和らげる

筋弛緩剤…筋肉の緊張を緩めて、コリを和らげる

ビタミン剤…筋肉疲労を改善する

精神安定剤…痛みに対して不安を感じている場合に処方される事がある

漢方薬…体質症状に合わせて、冷えや血液循環の改善、鎮静効果、新陳代謝の促進などの効果を持つ漢方薬が処方されます。

薬を服用する場合は、定められた用法・用量を守って服用しましょう。守らないと、副作用の原因となります。

特に市販薬を購入する場合は、必ず薬剤師に症状を相談して、自分に合った薬を選ぶようにしましょう。

 

8.ツボ押し

体には、肩こり解消に効果的なツボが存在します。

これらのツボを押して刺激する事で、肩こりが和らげられる効果が期待出来ます。

●百会(ひゃくえ)

ツボ

頭の頂点の、指で触ると凹みを感じる場所にあるツボです。

体の緊張を緩めたり、眼精疲労に効果があります。

自律神経を整えて、血管機能を正常化させる作用があるので、肩こりだけでなく様々な全身症状に対しても有効です。

●天柱(てんちゅう)

後頭部の生え際にある太い首の骨の外側にあるツボです。

頭痛や肩こり、眼精疲労、肉体疲労、精神疲労など、様々な疲労に対して効果を発揮します。

自律神経を整えて、筋肉の緊張をほぐして血行を促進する効果があります。

 

肩井(けんせい)

ツボ

肩の真ん中辺り、骨の隙間に指が入る部分にあるツボです。

肩こり全般に効くツボで、刺激をすると肩や首がほぐれていく感じが分かります。

ツボを押す時は、食後30分は避けてお風呂上がりなどのリラックスしている時に、押してみるのが良いでしょう。

 

肩こりを予防する3つの方法

1.食品

肩こりは、色々な原因起きますが、眼精疲労や筋肉に疲れが溜まっていく事を解消する事で、予防する事が可能です。

その予防に効果的な食品が5つあります。

  • うなぎ

視覚機能を維持したり目の乾燥を予防する作用のあるビタミンAが多く含まれています。

肩こりの原因の1つ、眼精疲労の予防に効果的です。

  • 梅干し

肩こりに効果的な栄養素、クエン酸を多く含んでいます。

クエン酸は、疲労物質を分解して肩こりを解消・予防の効果があります。

  • かぼちゃ

肩こりに効果的な栄養素、ビタミンEを多く含んでいます。

ビタミンEは、肩こり原因である血行不良を改善させ効果があります。

  • 大豆

肩こり効果的な栄養素に、タンパク質があります。

タンパク質は筋肉元となる栄養素で、筋肉代謝を活発にして肩こり予防する働きがあります。

  • 鶏ムネ肉

鶏ムネ肉には、「イミダペプチド」という筋肉疲労を解消させる成分が多く含まれています。

毎日100グラムずつ食べれば、肩こりしにくい体質にまでなれるそうです。食事に上手取り入れて、肩こり予防をしていきたいですね!

 

2.姿勢

パソコンや手仕事などをする時、多くの場合、首を少し前に突き出す姿勢になっています。同時に、両肩を少し前にすぼめる姿勢にもなっているのです。

このような姿勢を続けていると、首から肩の筋肉に緊張が生じて血流が悪くなり、肩こりを起こしてしまうのです。

そのため、肩こりの予防として「同じ姿勢を続けない」という事が大切になります。

こまめに首や肩の緊張をほぐしてあげる事が、予防になるのです。

また、1時間に1度は立ち上がり、手を上に伸ばしてブルブルとする、軽い屈伸運動をするという事も、血流が良くなり効果的です。

また、肩こりの原因である眼精疲労の予防には、時々目を休ませる事が大切になります。

目薬をさすだけでなく、1〜2分目を閉じて休ませたり、指先でこめかみの辺りを優しくマッサージするとより効果的です。

中高年の方の場合は、動体視力が低下しているので、パソコンのスクロール画面を目で追わないようにする事も大切です。

 

3.適度な運動

ストレッチ

肩こりを起こしている時は、首や肩の血流が悪くなっています。これを改善するのには、適度な運動が効果的です。と同時に、肩こりを予防するのにも、適度な運動は大切になってきます。

予防としては、筋肉に強い負担をかけるのではなく、「筋肉を動かす」事に重点をおきます。

ジムに行って激しい運動をしなくても良いのです。

近所を散歩したり、室内で浅い屈伸運動をするだけでも、全身の血流が良くなり肩こりを防ぐ事ができます。

また、運動する事で肩こりの原因である「ストレス」を発散できます。

軽い運動をする事は、気分転換になるからです。

特にストレス性の肩こり、女性に多いです。気分が落ち込みやすい女性は、日々の生活の中に適度な運動習慣を取り入れて、肩こりを予防しましょう。

 

まとめ

このように、肩こりには様々な原因があります。あなたに当てはまるものはありましたか?

肩こりの原因を知る事が出来れば、予防する事もできます。

毎日の生活の中で、少し工夫するだけでも、うんと症状が軽くなる事もあるのです。

多くの人が悩まされる肩こり、ひどくならないうちに改善し、予防をしていきましょうね!

 

Sponsored Link

\ SNSでシェアしよう! /

美コツ|女性の悩み解消!ダイエット、美容、恋の悩み 旅行情報など女性に役立ち毎日をイキイキと過ごせるよう応援するサイトです。の注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

美コツ|女性の悩み解消!ダイエット、美容、恋の悩み 旅行情報など女性に役立ち毎日をイキイキと過ごせるよう応援するサイトです。の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!
Sponsored Link

ライター紹介 ライター一覧

保育士ぺいさんぴ

保育士、保育園での勤務も6年以上あり!3歳の息子と0歳の娘の育児中のママです! お腹を痛めた可愛いわが子ですが、育児はとても大変です!育児中のストレス解消や赤ちゃんとの接し方など育児中ママの悩みやうれしい事、お役にたてる育児情報を配信してゆきたいと思います。

関連記事

  • 「スゴ腕専門外来」の肩こり改善と名医が教える解消エクササイズ