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【むくみ解消に効果的な食べ物】これさえおさえれば今すぐ!?美脚・小顔‼

 2016/11/19 ダイエット
 

むくみ解消マッサージを行ったり、身体を温め血流を良くしたり…むくみ改善には努力しているつもりなのに、やっぱり今日もむくんでる…

そんな「むくみ」にお困りの皆さん、その原因は隠れ塩分の摂りすぎかもしれません。気を付けているつもりでも、厚生労働省の調査では、実に濃い口醤油で言うと、1日およそ大さじ1杯弱も塩分を過剰摂取しているとのこと!

そう、身体のむくみは、ミネラルバランスが崩れることが原因の1つです。

ミネラルバランスを賢く整えていけば、むくみを解消して、1日中スッキリしたボディラインやスラリとした美脚キープも難しくありません。

そんな塩分過多な生活を改善するための、簡単にできる工夫・食事や食べ物で解消していく方法をお伝えしたいと思います。

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むくみとは?

敵の姿がわからなければ、攻撃も難しいですよね。そもそも「むくみ」というのは、どういうものなのでしょうか?

みなさんも味の濃いものを食べた後に、喉が渇いた経験はありませんか?

実はそれこそが、むくみの原因です。

女性

食事などで塩分を摂り過ぎると、身体の中のミネラルバランスが崩れて、血液や体液の塩分濃度がどんどん濃くなります。

これは体にとって大変良くない有害な状態なので、体は新たに水分をたくさん吸収して溜め込み、濃くなった血液などの塩分濃度を少しでも薄めようとしていきます。

その結果、溜め込んだ余計な水分によって、血液量や、細胞と細胞の隙間を埋める体液量の増加などが引き起こされます。これが「むくみ」の正体です。

思い当たる事ありませんか?

  • 朝起きてすぐは、いつも顔がパンパン…
  • 履いていたブーツやパンプスが、夕方になるとキツくなる…
  • お気に入りの指輪が、スムーズに入らない…
  • 靴下を履いていると、いつの間にかゴムの跡がクッキリ…

溜め込んだ余計な水分は、起きて活動しているうちに重力で下がってくるので、夕方以降は下半身を中心にむくみやすくなり、靴がキツく感じたりするようになります。

立ち仕事をされていらっしゃる方は、特にこうした変化を感じられやすいかもしれません。

そして夜、横になって眠っている間に、水分が再び全身に均等に分散されるので、翌朝などは足がスッキリ軽く感じられる代わりに、今度は顔や指がむくんでいるように感じる事があるのです。

摂り過ぎてしまった塩分は、塩分の代謝の他、ミネラルバランス調整のサポート効果がある「カリウム」というミネラルを補う事でも、体の外に排出されます。

身体は再び正しいミネラルバランスに戻り、溜め込まれていた水分もなくなるので、むくみの状態も元に戻ってきます。

 

むくみの原因

むくみが起こる原因はいくつかあります。

体重の約60%は水分と言われていますが、何らかの原因でこの体内の水分バランスが崩れ、水分量が多くなったり、血液のリンパ液の流れが滞るとむくみにつながります。

  • 血液循環が滞ることが原因
  • 長時間同じ姿勢でいる時間が長い
  • 運動不足
  • 冷え

むくみの原因の一つ「冷え」を改善することで、むくみを解消・改善しましょう!

PCなど長時間座りっぱなしが原因の生活習慣によって下半身全体の血流が悪くなり、必要な栄養が行き渡らなくなり、老廃物がたまり代謝が悪くなるの事でむくみや脂肪がつきやすくなる事につながります。

下半身の血流を良くして、下半身太りを解消できるテレビで紹介された話題の1日3分簡単エクササイズ、その詳細はこちらで⇒「その原因、Xにあり」下半身太りを解消!【解消エクササイズ動画】

 

  • 体内の水分量が多くなることが原因
  • 水分の摂りすぎ(特にアルコール)
  • 塩分の摂りすぎ
  • 不要な水分排泄の働きのある栄養素、カリウム不足

この体内に水分をためている場合のむくみ症状を無くしていくには、

①塩分を摂り過ぎない事、②カリウムを摂って、余分な塩分を上手く排出していく事、の2点で、ミネラルバランスを上手く整えていく事が、大きなポイントになります。

ここから先、塩分と上手な付き合い方、ため過ぎた水分を排出してくれるカリウムを上手に摂取してむくみを解消していく方法を紹介していきます。

 

むくみ解消のコツ①減塩

むくみの原因の1つは、塩分の摂り過ぎです。

むくみを上手に解消していくには、まず食事の余計な塩分をカットしていくのが、とても効果的です。

ステーキ

厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準 2015」によると、成人女性の場合、1日に7.0g以下の塩分摂取量が目標量として定められています。

しかし同じく厚生労働省発表の「平成25年度の国民健康・栄養調査」によると、成人女性の1日の塩分摂取量の平均値は9.4gとなっているので、現状よりも2.4g少なくする必要があります。

これは濃い口の醤油で、およそ大さじ1杯弱の換算になります。みなさんは、多いと感じますか?いかがでしょうか?

そんな厄介な塩分ですが、実はメニューや調味料の選択、食べ方などの工夫で、無理なくカットしていく事ができます。

自炊はもちろん、コンビニなどの昼食や外食が多い場合でも、コツさえ掴めば塩分カットは十分に可能です。

実践しやすいテクニックの例を、いくつか紹介したいと思います。

おにぎり主食に、ご飯

パンやうどん、インスタントラーメンの麺などには、実は製造の過程で、一定量の塩分が加えられます。

例えば外食でランチセットをオーダーする時に、パンよりもご飯を選ぶようにするだけでも、減塩に繋げることができます。

塩分の多い梅干しやお新香などは控えるようにすると、更に効果的ですね。

味噌汁スープを残す

味噌汁やスープ類などの汁物にも塩分は多いので、飲む量を減らす事も、実は塩分カットにとても効果的です。

自炊やセルフサービスの場合は、盛り付ける時にスープは少な目の具沢山にすると、自然に飲む量を減らしていく事ができます。

外食で 食事を残す事に抵抗がある方は、あらかじめ少な目のオーダーができると良いですね。

他にも、ラーメンやお蕎麦などの麺料理、鍋料理などを食べる時も、スープには注意したいタイミングです。

塩分の他にも脂肪分なども多い場合があるので、できるだけスープは残すように気を付けたいですね。

調味料

お寿司やお刺身は、醤油よりも果汁も含まれたポン酢や、出汁で割った出汁醤油を選ぶ。

サラダは、ドレッシングよりビネガーを選ぶなどの工夫でも、塩分カットが出来ます。

間食間食

スナック菓子や塩味の付いたナッツ類なども、塩分が強い食品です。

特に味の濃いスナック菓子は、むくみの原因になりやすいので、量や頻度に気を付けたいですね。

一方でナッツ類は血行促進に効果的なビタミンEを多く含む食品ですので、むくみ解消のサポート効果が期待できます。こちらは塩分無添加の物を、上手に選べると良いですね。

ダイエット中でも安心の食べてキレイになる間食まとめはこちらで→満腹ダイエットおやつ15選!簡単レシピも!

自炊

もっと積極的に塩分をコントロールして、むくみをしっかりと解消したい!という方には、やはり自炊が最強です。

塩分カットには、薄味が基本ですが、うまく味付けの工夫をすると、薄味でも物足りなさも少なく、美味しく塩分をカットしていく事ができます。

  • ダシ*を濃く効かせる
  • ニンニクや生姜、ハーブなどの香りを利用する
  • スパイスや香辛料を効かせる
  • レモンやビネガー類などの酸味を効かせる

*市販の顆粒ダシなどは塩分が強いので、減塩タイプの物がオススメ

外食から自炊まで、これらの減塩の工夫、ご自分のライフスタイルに合わせて、無理なく取り入れていきたいですね。

 

むくみ解消のコツ②カリウム

他にも むくみを上手に解消していくには、「カリウム」というミネラルを積極的にとっていく事も、とても効果的です。

鉄分やカルシウムなどの有名なミネラルと違って、カリウムは 栄養素としては少し耳慣れないかもしれませんね。カリウムは、人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などの働きをして体の調子を整えてくれる栄養素です。

野菜

カリウムには、むくみの原因である余計な塩分を体の外に追い出して、デトックスしてくれるパワーがあります。

むくみ撃退の強い味方ですね!

厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準 2015」によると、成人女性の場合、1日に2,600mg以上のカリウム摂取量が、目標量として定められています。

しかしこちらも厚生労働省発表の「平成25年度の国民健康・栄養調査」の結果では、成人女性のカリウム摂取量の平均値は、20代で1,770㎎/日、30代で1,893㎎/日、40代で1,874㎎/日、とされていますので、若い世代では特に20代を中心に目標量までには届いておらず、不足している実態があります。

ここにも、むくみやすくなる理由がありそうですね。

カリウムを多く含む 代表的な食べ物には、野菜やフルーツ類があります。

どちらもカリウムを含む食べ物ですが、フルーツには糖質も多いので、カロリーも気になる…という場合には、野菜から優先して たっぷり食べていくのがオススメです。

一方で、野菜たっぷりというと「山盛りの千切りキャベツ」のようなイメージを持たれる方も、多いのではないでしょうか。これはいかにも、食べるのが大変そうですよね。

オススメなのは、「加熱して食べる」食べ方です。

野菜は加熱するとカサがペタンと減るので、同じ野菜でも簡単に、たくさんの量をペロリと食べられるようになります。普段は電子レンジを活用すると、とても手軽ですね。

ほうれん草

むくみ解消の為にオススメの野菜は、ホウレン草や小松菜、春菊やリーフレタスなどの葉物野菜や、切干大根や芋がらなどの乾物野菜です。

どれもカリウムが多く、加熱の工夫で無理なく、たくさんの量を食べやすい野菜です。

まずは、ホウレン草などの葉物野菜を、電子レンジでチンしてみてはいかがでしょうか。

フルーツも上手に食べたいという方には、朝食でパンやご飯の代わりにフルーツを取り入れていくのも、オススメな工夫の1つです。

フルーツは皮をむくだけですぐに食べられる物も多いので、特に忙しい朝にはお助けアイテムですね。

バナナ

バナナ、キウイフルーツなどは、カリウムを多く含むフルーツですので、むくみ解消には特にオススメです。
野菜と思われがちなアボカドも、実はカリウムが豊富なフルーツになります。

朝のフルーツは、女優さんやモデルさんなども取り入れていらっしゃる方が多い習慣です。

むくみ撃退の他にも、ほんのり甘い味わいや、爽やかに朝の気分をアップさせてくれる効果など、嬉しいメリット満載ですね。

他にも夏に旬を迎えるキュウリや冬瓜、スイカやメロンといったのウリ科の野菜やフルーツは、体の水はけを良くしてくれる食べ物として、薬膳などでも広く取り入れられています。

こちらもむくみ対策に、一役買ってくる食べ物ですね。

 

まとめ

いかがでしたか?

むくみの解消には、「塩分カット」と「カリウム摂取」がポイントです。

塩分を摂り過ぎないようなメニュー選びをしたり、食べ方を工夫して行く事。

カリウムの豊富な野菜やフルーツなどの食べ物を 積極的に取り入れて行く事で、1日中スラリとした美脚や、スッキリな小顔をキープして行くことに繋がります。

普段からのちょっとした意識で、カラダの内側からスッキリしたボディラインを目指していきたいですね。

こちらの記事、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

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管理栄養士かな

子育ての傍ら、管理栄養士/ジュニア野菜ソムリエ/アンチエイジングプランナーとしてダイエットの食事指導を中心に、幅広いお客様に健康的でリバウンドしにくいダイエットのご提案を目指しています。
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