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好きなものを【食べて痩せる食事】実例20選

ダイエット中と言っても、どうしても食べたい、とんかつなどの揚げ物系や、どんぶりもの…

この記事で紹介するダイエット法では、食べたいなら食べていいんです!

付け合わせや調味料をちょっと工夫して、栄養価をアップ!!罪悪感を少なくして食べるコツ20選ご紹介します。

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痩せる食事‼実例20選

丼もの

丼

ダイエット中、避けられがちな丼ですが、お米は体を冷やさず、腹持ちもいい食品です。

ただ、単品食べだと栄養素が不足しがちなので、お漬物・お味噌汁と合わせて食べる工夫が必要です。

また親子丼には七味唐辛子、牛丼には紅ショウガ、うな丼には山椒などの薬味をプラスして、体を温めましょう。

Point‼一味より、七味を!一味の発汗作用で体を冷やしてしまうため、体を温める成分が豊富な七味を選びましょう。

から揚げ

鶏のからあげ

とんかつ

まずは、付け合わせのキャベツなど生野菜から食べましょう!

できれば、レモンを絞って酸化した油を中和するか、胃液の分泌を高め消化をサポートしてくれるからしをつけて食べましょう。(ソースも野菜から出きているので栄養はあります。)

お味噌汁、ご飯も忘れずに!

Point‼いくら上記のように工夫したとしても、頻繁に食べるのはさすがに痩せる体質とは程遠くなってしまいます。2週間に1度までにとどめた方がよいでしょう。

 

ミックスフライ

鶏のからあげ・とんかつを食べる時のコツに合わせて、タルタルソースをウスターソースで代用しましょう。

タルタルソースは悪い油を多く含んでいる場合が多いので、野菜からできたウスターソースや、トマトソースが◎。

 

コロッケ

ポテト・かぼちゃコロッケは野菜を使っているのでOKですが、脂肪が多く栄養が少ないクリームコロッケ、グラコロをメインのおかずにするのはやめましょう。

Point‼モッツアレラチーズのサラダなど、野菜や、タンパク質が摂れるサイドメニューを充実させましょう。

 

パスタ

パスタ

麺の小麦は体を冷やし、タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しがちなパスタは、工夫が必要です。

  • 付け合わせにはサラダを!
  • 具の多いメニューをチョイス!
  • ソースはできればトマトソースが◎

Point‼付け合わせにくるパンは、できるだけ避けたいものです。パスタだけではもの足りない場合、カルパッチョを!

 

焼きそば

  • 汁物を合わせて食べる
  • 生卵・温泉卵、青のり、かつおぶし、紅ショウガのトッピング多めで
  • 作る時はなるべく具材多めで

Point‼マヨネーズの代わりに良質な油(アマニ油、エゴマ油)を食べる直前にかけるのが理想です。

 

ラーメン

  • 食べる前に野菜ジュースで栄養補給&血糖値の上昇を緩やかに!
  • 替え玉の代わりにチャーシューや卵などのトッピングを多めで!
  • スープの飲みほしは控えて!

Point‼ラーメンとご飯のセットは控えましょう。餃子の組み合わせはOKですが、そのままで食べるか、たれにお酢やラー油をたしてください。

 

そば・うどん

そばとうどんなら、そばを!そばは腹持ちもよく、栄養価の高い麺類です。

  • 温かいそばor冷たいそば+そば湯で体を温めて
  • ネギ、薬味はたっぷりと

Point‼ご飯のセットは避けましょう。力うどんもNGです。物足りない場合は、トッピングを増やすようにしましょう。

 

冷やし中華

冷たくして食べる上に、麺の小麦が体を冷やす食べ物で、工夫必須です!

  • 野菜、錦糸卵など具材多めで!
  • ゴマや紅ショウガなど、体を温めてくれるトッピングはマスト!

 

ピザ

ピザ

チーズは乳脂肪が多いので、食べる直前にエキストラバージンオリーブ油など良質な油をプラスしてください。

具だくさんのものが◎。

Point‼タバスコは唐辛子、塩、酢でできており、消化を促し代謝アップに貢献します。苦手でなければ是非!

 

ドリア・グラタン

ドリアとグラタンでは、お米を使って体を温めるドリアをなるべく選びましょう。

  • スープとサラダは必ずつける
  • サイドにパンはつけない

 

シチュー

  • サラダで生野菜から酵素を摂取
  • 飾りのパセリは多めに
  • 家庭で作る時は、牛乳を豆乳に!具材はシーフードにするとカロリーダウン

 

ハンバーガー

  • エビカツ、フィッシュバーガーなどの揚げ物系バーガーは控えて
  • ベストを言うならライスバーガーが◎
  • 野菜ジュース、サラダをプラスして

 

ハンバーグ

ご飯、サラダ、スープを合わせてバランスよく。

目玉焼きや、チーズのせは、タンパク質の摂りすぎになるため、和風おろしバーグなどにしましょう。

 

焼肉

焼き肉

燃焼系の食べ物、焼き肉は意外にもダイエット向けです。

  • お肉の前にキムチ、サラダで酵素を摂取
  • お肉はカルビ・タンより、赤色の濃いハラミ・ロースが理想
  • お肉はサンチュを巻いて

 

お寿司

生魚は酵素を多く含むので◎。旬の魚は栄養価が豊富です。

  • ガリで体を温めよう
  • 汁物、茶わん蒸しで体ポカポカ
  • お刺身についてくる大根やしそも残さず食べよう

 

アイスクリーム

アイスクリーム

シャーベットや氷菓は体を冷やすので、高脂肪のアイスクリームが体を冷やさないのでオススメ。

 

ケーキ

基本的に栄養はないので、心を満たす意味で食べることを一番に考えましょう。

「美味しいけどこの食事太るなー…」と思って食べると、脳から脂肪を蓄えるホルモンや代謝を下げるホルモンが出てしまいます。ケーキを食べる時は、思い切って、美味しく食べましょう。

  • 迷ったときは、フルーツがふんだんのケーキを
  • ミネラルが補えるモンブランも◎
  • 合わせる飲み物はホットがオススメ

 

菓子パン

  • いっしょに飲むドリンクは良質な油を含む豆乳が◎。抹茶豆乳なら食物繊維とミネラルが多くなお◎
  • 悪い油が多く含まれるクリームや、マヨネーズは避けて
  • ジャムやあんパンがベスト!

 

まとめ

たくさんあって覚えれないと難しく考える必要はありませんよ!基本的なルールとしては、付け合わせ野菜や、体を温めるスープ類とともに食べ代謝を維持しましょう…ということです。

私の場合、とんかつや丼のガッツリ系を食べる時には必ず、先に付け合わせのキャベツや汁物を食べほして、メインのとんかつや丼に移ります。副菜でお腹が膨れるので、とんかつや丼の量が必然的に少量になります。でも食べたいものを食べているので満足感は高く、まったくストレスを感じません。

ここでお教えしたルールは、食べるタイミングなどの基本ルールを知った上での実践方法になりますので、基本ルールをお伝えする記事をまだご一読いただいていない方は、必ずご確認くださいね。

無理なく簡単ダイエット‼一生ものの「痩せる体質」を食事で作るコツ

 

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ライター紹介 ライター一覧

美コツ編集部

オーストラリア東海岸、在住。自然の美しさ、そこに暮らす自然体のままの人々とふれ合う中で、「豊かさ」とは、なにか、健康とは、美とは…を学んでいます。
また1年のうち、半年間づつ東京とを行き来し、日本で最新美容情報を収集しています。
オーガニック最先端国と呼ばれる、ここオーストラリアからそんな生活の中から培った様々なノウハウを発信していきます。

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