便秘に効く【腸マッサージ】‼起床時＆食後２時間でスッキリ生活を手に入れよう♪

つらい便秘の解消には、腸を刺激して便意を促す、手軽で簡単なツボ押しや腸マッサージは非常に効果的です。もしかすると、下手に便秘薬を飲むよりも効果が出るかもしれません。

特に排泄の時間として知られる朝に腸を刺激してあげると、１日がスッキリ過ごせるでしょうね。

起床時、布団の中で簡単に行える体操や、ヨガのポーズ、食後２時間後に行うマッサージなど、要点と注意点を合わせて、動画でわかりやすくご説明します。

とーっても簡単で、ずぼらで面倒くさがりな私でも続けられてます(笑) 皆さんも是非、試してみてくださいね。

起床時にできる体操

起床時、起きる前にふとんの中でできる便秘解消体操です。体操と言ってもどれも非常に簡単お手軽です♪

１．バタ足

両手を顔の下に置き、うつぶせに寝ます。

ひざをのばしたまま、バタ足をする要領で片足づつ、大きく動かします。10回ほど行ってください。

２．ヒップアタック

両手を顔の下に置き、うつぶせに寝ます。

交互にひざを曲げて、お尻をトントンと軽くたたきます。20回ほど行ってください。

３．つま先のぞき

両手を頭の後ろに組みます。

つま先を覗き込むようにして、上体を起こします。5～10回ほど行ってください。

首のみが動かないように注意！

４．足上げ

両手を体の横におきます。

ひざは伸ばしたままで、両足を30cmほどうかせた状態を5～10秒キープ。3～5回ほど行ってください。

便秘に効く！ツボ押し

便秘解消に効果的なツボが体の中にはいくつかあります。

１．お腹のツボ“天枢(てんすう)”

引用youtube

内臓が活性化して腸も活発に！便秘や下痢の解消に非常に効果が高いツボです。

ツボを刺激する際には、左右の両方を同時に指で刺激しましょう。

２．手のツボ“合谷（ごうこく）”

引用youtube

非常に有名な「万能なツボ」で、便秘にも非常に効果的です。
このツボを刺激する事で、大腸が活発に動き出し、大腸にたまった便が直腸に押し上げられるので、すぐに便意をもよおすことができます。

ツボを刺激する際には、反対の指でギューっと10秒ほど刺激するのを3セット行います。
一方が終わったら、反対の合谷も同じように押しましょう。

早い人で5分後に便意が起こり、便秘解消に成功することが可能です。

３．背中のツボ“大腸兪(だいちょうゆ)”

引用youtube

文字通り大腸と関係しているツボであり、便秘解消に効果があります。
このツボを刺激する際には、うつ伏せになって真下を押すようにしましょう。

トイレでできる腸マッサージ

便秘でお腹が苦しい、そんな時は、トイレの中（ちょっと広めの？）でも行える、椅子を利用した腸マッサージで、腸に刺激を与えてみてください。会社のトイレで、自宅で…苦しい時にいつでも行えます。

１．サイドマッサージ

椅子に座ります。腕を横から真上にあげます。息をはきながら、腕と共に体を横に倒していきます。

吐ききったら、息を吸いながら体をおこします。左右交互に数回行ってください。

ヨガのポーズ

１．サイドのばし

ハーフムーンポーズ（半月のポーズ）と呼ばれるポーズで、脇腹が伸び、普段あまり使わない筋肉を使います。

1. かかとをくっつけて、背筋を伸ばし立ちます
2. 横から腕を持ち上げ、耳の横にぴったりとつけます
3. 指を組み、人差し指以外を交差させます
4. 息を吐きながら、上体を横（右）に倒します
5. この時、お尻は左に、腕は右にグーっと引っ張られているように伸ばします
6. 自然に呼吸して、30秒から1分キープ
7. ゆっくり上体を中央にもどします
8. 左側も同じように行います
9. 左の場合、お尻は右に、腕は左に引っ張られているように伸ばします

始めのうちは、バランスがとりにくいのと、きちっとポーズがとれていない可能性があるので、壁にお尻をつけて、もたれるように行うとやり易く、効果的に体側をのばせますよ。

２．ねじりのポーズ

スパインツイスティングポーズ（ねじりのポーズ）は、内臓のデトックス効果が期待できるポーズです。

右ツイスト

1. 左脚を曲げ、右脚を左脚のひざにかけます
2. 左腕を上げ、左脚のひざをつかみます
3. 右手はお尻の後ろに置き、体を支えます
4. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐いて上半身と顔を右へねじります
5. 20秒キープ
6. 体をゆっくりと元の状態に戻します

ツイストする時に、背筋が伸びているか確認してくださいね。

左ツイスト

1. 右脚を曲げ、左脚を右脚のひざにかけます
2. 右腕を上げ、右脚のひざをつかみます
3. 左手はお尻の後ろに置き、体を支えます
4. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐いて上半身と顔を左へねじります
5. 20秒キープ
6. 体をゆっくりと元の状態に戻します

ツイストする時に、背筋が伸びているか確認してくださいね。

腸マッサージの注意点

時々、間違えて「胃」をマッサージしてしまう人がいて、お腹が気持ち悪くなったり、時には吐き気をもよおすことも…腸マッサージは「腸」をマッサージしましょうね！

腸マッサージの効果を100%得るために、改めて胃と腸の位置をチェックして、次の項目で紹介するマッサージを行ってください。

引用　大腸癌研究会

食後２時間以降に！腸マッサージ

腸マッサージを行う時は、食前もしくは食後２時間以降を目安に行いましょう。

食べた直前では、胃がいっぱいで腹痛を起こす事もあります。なるべく胃が空の時に行うのが有効です。マッサージ前の大量の水分補給も同じ意味で、避けてくださいね。

１．ぐるぐるマッサージ

お腹の上に両手を重ねておきます。時計まわりに、優しく10～20回なでます。

大腸（上の図でピンクの部分）をマッサージするよう意識しましょう。

２．腰マッサージ

腰を温め血行が良くなると、便意がおきやすくなります。

背中を伸ばし、腰に手をおきます。腰の下から背中にかけて上下に手を動かします。

上げる際は指を、下す際には手のひらでさすってください。

４．下腹部刺激

S状結腸（上図参照）は便秘時に便がつまりやすい箇所で、この部分を指で軽く刺激してあげると、便秘解消に非常に効果的です。

便がたまっている人は、あお向けに寝てS状結腸をさわるとはっているのがわかります。

まとめ

皆さん、効果はありましたでしょうか？

たくさん紹介しましたが、全部行うとさすがに時間もかかりますし、まず３日坊主になる可能性が高いです…いくつか自分にあったものをピックアップして、習慣化できると最高ですね！

特におすすめは…布団の中でできる体操一つ、ぐるぐるマッサージ、ヨガのサイドのばしポーズ、通勤電車で手のツボ押し…これで完璧ではないでしょうか!?

便秘になると非常につらいですよね…よくわかります。皆様の便秘が１日でも早く改善されますように！