ダイエット中の便秘解消法はこれ！瘦せたければ、しっかり食べなきゃ！

私は栄養管理の仕事をしていますが、私の元を訪れる方の中でも便秘になる理由上位である生活パターンは①仕事が忙しく、食事量が少ない、②ダイエットをしているです。

ダイエットで体重が減り始めたのはいいけど、便秘に悩み出した！

そんなツライ便秘でお困りの方の便秘解消・改善に効果的な食材・食べ物をお教えします。

ダイエットで綺麗に痩せて、便秘の悩みからも解放され、身も心も軽やかで爽やかな毎日を手に入れましょうね！

こんな生活してませんか！？

ダイエットであと３キロ痩せたい！目標までもう少し！どうせ食べなきゃ体重減るでしょ！

「・・・。」

順調に見えたダイエットも、便秘のせいで体重増！それに加えて、便秘からの下腹部ポッコリ状態で重苦しい…。

何とかしたいと思いつつも、どうしたら解消できるのか途方に暮れる…仕事も忙しいし、どうしても生活リズムや食生活が不規則になりがちに…。

便意そのものも少なくて、気が付けば何日も出てない、ダイエットで我慢が多くて、便秘にも悩まされ…。

では早速、便秘の原因を紐解いていってみましょう。

ダイエット中の便秘の原因はコレだ！！

ダイエットで体重を減らす事に夢中で、食事をゼリードリンクで済ませたり、場合によっては食べなかったりするなど、栄養バランスも偏りがち、食事の量が少なくなりがちになっていませんか！？

恐らく当てはまる方は、トイレに行く機会も少ないので、便意を感じにくくなってきています。

実は食事の量が少ないと、腸の「蠕動（ぜんどう）運動」という「便を動かして運び出していく働き」が、弱くなってしまいます。

すると便がなかなか動いていかずに、長時間お腹の中に居座るようになります。

その結果、便はどんどん固く大きくなっていき、ますます頑固な状態に…。

トイレでいきむ事も少ないので、腸管の動きがどんどん弛緩になって、ますます悪循環にハマりやすくなります。

このタイプの便秘を改善していくには・・・

食べ物や飲み物で腸管をしっかりと刺激して、蠕動運動を起こしていく事が大切なポイントになります。

ダイエット中の便秘解消に必要な食材

１．水分

動きにくくなった腸の動きを再び促すには、まずやはり「水分」です。

厚生労働省によると、例えばデスクワークや軽い家事労働をしている方の場合、1日に必要な水分量はおよそ2.5ℓ。

その内 食べ物から取れる水分量が約1ℓ、体の中で作られる水分量が約0.3ℓ。つまり飲み物からは、1日に1.2ℓ以上の水分をとる必要があります。

便秘の場合はそれよりも更に多く、1.5～2ℓの水分が摂れるのが理想になります。

1日1.2ℓ以上というのは、意識していかないと、なかなか自然に飲んでいける量ではありません。

その上、食べる量も少ないとなると、水分不足はますます深刻になり、カチカチの便を作り出すことになってしまいます。

自分では水分を摂っているつもりでも、実は水分不足・・！という方は とても多いのです。

２．不溶性食物繊維

次に必要な栄養素は、「食物繊維」です。

腸管に充分な刺激を与えるには、1日に20～25ｇの量が目安です。

特に 水に溶けずに腸壁を刺激してくれる「不溶性食物繊維」が、ダイエット中で食事量が少ない生活パターンの便秘には効果的です。

とは言え1日に20～25ｇと言われても、なかなかイメージが掴みにくいですよね。

一般的に、普段はどのくらいの量を摂れているものなのでしょうか。

実際の日本人の平均的な食物繊維摂取量は、厚生労働省から出されている「国民健康・栄養調査結果の概要」（平成26年版）によると、先ほどの目安よりもずっと少ない14.3g。

20代に関しては12.1g、30代に関しては12.5gとなっています。

つまり、意識して普段の「2倍」は食物繊維を摂っていかなければ、目標の20～25ｇには届かないということになります。

若い世代に便秘が多い理由が、ここからも伺えますね。

３．オイル

更に、少し意外かもしれませんが、実はオイルなどの「脂肪」も、便秘には効果的と言われています。

脂肪分は消化に時間がかかるので、腸の中で留まって、便を動かす潤滑剤の働きをしてくれます。

カロリーが高いのでダイエット中には避けられがちですが、量と頻度に注意しながら、上手に取り入れていけると良いですね。

ダイエット中でもＯＫな身体が喜ぶオイルなど、もう少し掘り下げて次項以降で詳しく紹介していきます。

ダイエット中の便秘解消！効果的な食べ物

１．硬質のミネラルウォーター

まず「水分」には、マグネシウムの量が多い、硬質のミネラルウォーターがおススメです。

マグネシウムは便の保水性を高めてくれる効果があるので、便を柔らかくしてスムーズなお通じへ繋がりやすくしてくれます。

更に、適度なアルコール（ビールなら小びん1本程度。量や頻度に注意です！）や果汁（100％に近い方がより効果的）、牛乳、炭酸水なども腸管への刺激に繋がるので、良いと言われています。

より強い腸管への刺激を期待するならば、冷たい状態で飲むのが効果的です。

コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインが含まれる飲み物は、カフェインに利尿作用がある為に出ていく分も多くなってしまい、便秘のための水分補給としては効果が薄くなりがちです。

お茶やコーヒーが好きな人は、ノンカフェインの物を選ぶと良いでしょう。

２．不溶性食物繊維の多い食品

不溶性の食物繊維を多く含む食材は…

• 根菜類…芋やゴボウ
• 海藻類…ワカメやヒジキ
• キノコ類…干し椎茸や木耳
• 豆類…大豆やエンドウ豆

ただし！

根菜や豆類には糖質が多く含まれる物も多いので、良いからと言ってそればかりを食べて、糖質オーバーになると、ダイエット失敗の恐れが…

他の食べ物と上手に組み合わせ、色々な食材から、意識してたっぷり食べましょう！

３．おすすめオイル

オイルは、エキストラバージンオリーブオイルやエゴマ油、アマニ油など、良質の脂肪酸が含まれる健康的なオイルがおススメです。

オイルは油脂類なので、1日にティースプーンで1～3杯程度を目安に、普段の料理に使う油やドレッシング等と置き換えるようにして、カロリーオーバーにならないように、上手に取り入れましょう。

他にも、香辛料や酸っぱい物なども刺激物になるので、腸管の動きを促していく効果が期待できる食べ物になります。

負担にならないように、美味しく楽しめる範囲で取り入れて行けると良いですね。

便秘解消に効果的な食品・メニュー例

ダイエット中！もしくは仕事が忙しく食事量が少ない生活パターン向け！

便秘を改善・解消するのに効果的なメニューです。参考にしてみて下さいね。

食品・メニュー

胚芽米、玄米、全粒粉パスタ、シリアル類、納豆、煮豆、ヒジキの煮物、切干大根、

金平ごぼう、おから、サツマイモ、具沢山の味噌汁、海藻サラダ、キムチ、かんぴょう、果物類、プルーンなどなど・・

Point！

不溶性の食物繊維は、比較的 和食に多いというイメージを持つと、良いかもしれません。

間食

ヨーグルト、牛乳、豆乳、茎ワカメなど・・

血糖値への影響が少ない食べ物の方が、3食の食事のリズムや内容に響きにくいので、できるだけ糖質オフを意識するのがおススメです。

この他にも様々なメニューがありますので、ダイエット中でも、意識してたっぷり食べてキレイになりましょう。

まとめ

いかがでしたか？

ダイエット中で食事量が少ない生活パターンの方の便秘解消として、3食の食事を規則正しくしっかり食べるように意識していきながら、水分や食物繊維も合わせて上手に取り入れていく事で、腸の蠕動運動を再び呼び起こし、体はスムーズなお通じのリズムを取り戻していきます。

お通じの改善は、晴れ晴れとしたスッキリ感だけではなく、大腸がんなどの疾病予防やダイエットの効果アップなど、様々なメリットがあります。ぜひ今回の記事を参考にしてみて下さいね。