我満しない！満腹ダイエットおやつ１５選！簡単レシピも！

ダイエット中ってただでさえ辛いのに、普段食べているおやつまで制限しなくちゃいけないなんて、本当に辛いですよね…

でもダイエット中だって、小腹が空くんです！そんな時は、「おいしく、キレイになれる、おやつ」でおやつ時間をキレイの元、補給時間にして楽しんじゃいましょう♪

ダイエット中おやつのルール

満腹になるまで食べない

ダイエットの基本、腹８分目はおやつを食べる時も同じ。個袋分け・個包装のお菓子だと、食べ過ぎ防止にも◎。

また温かい飲み物と一緒に食べると、満足感が得られやすい。冷たい飲み物は身体を冷やし、代謝がダウンしてしまいます。

おやつは３時に！

昔から「３時のおやつ」って言いますよね？あれって、理にかなった時間帯だったんです。

脂肪細胞に、脂肪を貯め込む働きのタンパク質の一種、ビーマルワンの分泌量が少なくなる午後３時頃に食べる事で、脂肪を貯めこみにくくなるんです。逆に分泌量が多く、食べるのを避けたい時間帯は、午後１０時から午前２時です。この時間は、ダイエット中は特に気をつけましょう！

血糖値を急激に上昇させる

血糖値が急激に上がると、早く下げようと、インスリンが分泌されます。インスリンは、体の中の使われなかった糖を脂肪に変え蓄える働きがある為、インスリンが大量に分泌されると、太りやすくなります。

血糖値を上昇させない為には「糖質控えめの食品・ゆっくりよく噛む」事を心掛けてください。

就寝時間の３時間前は食べない

成長ホルモンを分泌させるため、寝る前には胃を空にしておく事がダイエット成功の近道です。

成長ホルモンが寝ている間に分泌されると、脂肪が分解されます！しかし、胃に消化されていない食べ物が残っていると、成長ホルモンは分泌されず、中性脂肪となってしまいます。

寝ている間に痩せ体質になれる…こんな楽な事ありませんよね？このチャンスを無駄にしない為にも、就寝時間の３時間前は食べない！皆さん、守れそうですか？

痩せおやつ１５選

ナッツ類

特におすすめは、ビタミンE（女性特有の不調を緩和）・ミネラル・食物繊維の豊富なアーモンド。

そして、オメガ３脂肪酸が豊富な、くるみ。

素焼き・生などのノンフライのもの、砂糖や塩であじつけされていないものを選んで！でも食べ過ぎには注意！

生のフルーツより栄養凝縮ドライフルーツ

βカロテン豊富なマンゴー、ポリフェノール豊富なクランベリー、鉄分豊富なプルーンとレーズンが特におすすめ。

干しいもは、栄養豊富でも、糖質が非常に多いので、糖質制限ダイエットの妨げにも。意外ですが、ダイエット中おやつには不向きなんです。

ドライフルーツは砂糖コーティングされていないものを選んで！

ヨーグルト

ビタミンB群が代謝を高め、カルシウムがイライラを抑えてくれる効果が。

また、電子レンジで軽～く温める事で、吸収成分が促進。さらに、腸が冷やされないので、ビフィズス菌が活発に活動し便秘解消＝ダイエット効果が期待できる、「ホットヨーグルトダイエット」も試してみては？

無糖を選んで、自分ではちみつ等で甘さを足すと◎。

チーズ

ビタミンBとカルシウムが摂取可能。重量感があり、満足感が得られやすい。

個包装タイプなら、食べ過ぎ防止にも。

焼きココナッツ

体脂肪になりにくい良質な油が摂取できる。また、食物繊維が豊富なため、便秘解消にも一役。

枝豆

タンパク質や ビタミン、ミネラル、食物繊維、鉄分が含まれる。

塩分の摂り過ぎはむくみの原因となるので、塩は我満したいですね。

Soyjoy

生地には、小麦粉を使用せず、大豆粉だけ。タンパク質や、大豆イソフラボンがおやつで摂れるのは嬉しい。

ゆであずき

食物繊維とタンパク質が摂取できます。また、ゆで汁も利尿作用があるので、余すことなく、ダイエットに◎。

おしゃぶり昆布

食物繊維が豊富で、腸内環境をよくしてくれる働きが。カロリーも低く、よく噛むことにより、満腹中枢を刺激。

ただ、お砂糖や塩で味付けされたタイプの食べ過ぎには注意。

のり

不足しがちな、βカロテン・食物繊維・鉄分・カルシウムが摂取可能なマルチ食品。

味付けのりは塩分が高い事を頭において！

するめ

よく噛むことにより、満腹中枢を刺激し、満足感が得られやすい。イカはタンパク質も摂取可能。

こんにゃくゼリー

カロリーが低く、食物繊維は豊富。重量感もあるので、満足感が高い。

ただし、ゼロカロリーのゼリーやおやつは、ダイエット甘味料が多く入っているものもあったり・・・食べる前に成分のチェックは必須。

寒天＋きなこ

寒天のカロリーはほぼゼロ。きなこは、大豆をまるごと摂取できる気軽な植物性タンパク質。植物性タンパク質は、肝臓・腎臓に優しい。

おからクッキー

おからは、別名、「畑のお肉」とも呼ばれるほど、豊富なタンパク源。

ナチュラルハウスで購入できるおからクッキーは、小麦粉の代わりに、おからを使ったクッキー。バタ―不使用タイプや種類が豊富。（詳細はこちら）

ココア

カカオポリフェノールが細胞老化を予防。また、カルシウム・亜鉛・ミネラル・マグネシウムが摂れます。

ダイエット中は、カロリーの低い豆乳で割ると罪悪感減。

これほどの栄養価があるのは、お砂糖やミルクパウダーが入っていない「純ココア」です。

簡単ダイエットお菓子レシピ

Cranberry & Almond Bites

★材料★

・　皮つきの生アーモンド、ドライクランベリー・・・各１２５ｇ

・　レーズン・・・９０ｇ

・　乾燥オレンジゼスト（オレンジの皮）・・・ティースプーン１杯

・　ココナツツオイル（溶かしたもの）・・・ティースプーン２～３杯

・　アマランス or キヌア・・・１５ｇ

★作り方★

①アーモンドをフードプロセッサーで細かくします

②１に、クランベリー・レーズン・オレンジゼスト・ココナツツオイルを混ぜ、少し粘り気が出るまで砕き混ぜます

③２をボウルに移し、アマランスorキヌアを混ぜ合わせ、まとまったら、手で押さえ、固さを出します

④一口サイズに丸め、冷蔵庫で冷やし固めて出来上がり♪

作ったものは、冷蔵庫で３～４週間持ちます。

Nutty Bars　（１０～１２バー分）

★材料★

・　オーツ・・・９０ｇ

・　ミックスナッツ・・・２００ｇ

・　コーンフレーク・・・４０グラム

・　お湯・・・６０ｍｌ

・　はちみつ・・・ティースプーン２杯

・　卵白・・・卵１個分

★作り方★

①オーブンをあらかじめ170度に温めておく

②ナッツとオーツを、フライパンで軽く素焼きし、ボウルにコーンフレークと入れる

③別の小さいボウルに、はちみつをお湯で溶かしていく

④②と③を混ぜ合わせ、ベーキングペーパーを敷いた型に流し込み、へらなどで少しおさえる

⑤２０～３０分、オーブンで綺麗な焼き色がつくまで焼く

⑥少し冷ましたら、バー状にカットしたら出来上がり♪

材料は、自分の好きなナッツやドライフルーツで作ってみてくださいね。ごま、パンプキンの種、クランベリー・・・入りのナッツバーも美味しいですよ♪

ダイエット中のおやつまとめ

我満のしすぎは、ダイエットの挫折にもつながってしまいます。長く続けるには、やはり少々のおやつも大切ですよね。ダイエットおやつ１５選で紹介したおやつには、どれも女性に必要不可欠な栄養が含まれています。おやつ時間を絶好の栄養補給タイムと考えれば、気持ちも楽になりますよね。

ただやはり、食べ過ぎは禁物。ダイエット中のおやつのカロリーは１日２００kcal以内にしましょう。