[どうやって食べるの？]キヌアの効果・食べ方・アマランサスとの違いは？

ミランダ・カーや、ローラ、綺麗な人がその生活に取り入れているキヌアとは何でしょうか？美容やダイエットに効果がある…とは聞いたことがあるけど、どういいんだろう？どうやって食べるの？

スーパーフードと名のつく食べ物が多過ぎて、よくわからないですよね？

キヌア初心者さんも、もうすでにキヌアを日常に取り入れている人も、改めて、キヌアの魅力について見ていきませんか？

スーパーフード：キヌアとは？

キヌアとは、キビ・アワ・ヒエ・ハトムギ・玄米等と同じ、「雑穀」です。

雑穀とは、「日本人が主食以外に利用している穀物の総称」と定義されています。

南米インカ帝国では、貴重な栄養源として古くから食べられていました。現代でも、主要生産国は、主に南米ペルーで、日本で出回っているキヌアもほとんどは、輸入品です。

キヌアの栄養

アメリカのＮＡＳＡ（航空宇宙局）が、「２１世紀の主要食になる」と発表したほどの食品、キヌア。

キヌアと精白米、いずれも可食部100gあたりの栄養価（五訂増補日本食品標準成分表参照）を比較してみました。

カロリー自体にそう差はありませんが、比較すべきはその栄養価の差。一目瞭然ですね‼

キヌアのタンパク質は、100g中14％。精白米と比べてその差、約２倍強‼‼

鉄分、約５倍‼カルシウム約９倍‼カリウム約６倍‼マグネシウム約８倍‼亜鉛約２倍‼食物繊維約１４倍‼‼

とにかく含まれているミネラルの量が驚異的です‼

キヌアの美容効果

鉄・・・月経による出血や妊娠・出産によって鉄分が失われやすい女性が、食生活で積極的に摂取したい栄養素。鉄＝レバーのイメージがありますが、同じ100g中に含まれる鉄分量は、レバーが4.0gなのに対し、キヌア4.57gと、キヌア勝利！

カルシウム・・・ご存知、骨や歯を作る栄養素。赤ちゃんが発育する妊娠・授乳の際に不足してはならない栄養素。また精神的なイライラを和らげる効果も。

カリウム・・・体内の水分バランスを調整し、余分な水分を排出してくれる事で女性の敵、むくみ改善に◎。

マグネシウム・・・腸の中の水分を便に集め、柔らかくする働きがあり、便秘解消の効果が期待できる。

亜鉛・・・皮膚などの健康維持を助け、健康的な肌を保つのに必須な栄養素。不足すると肌や毛髪、爪などにトラブルを引き起こす。

ビタミンE・・・一般的に「若返りのビタミン」と呼ばれ、お肌の酸化を防止する効果があります。女性特有の不調も緩和。

食物繊維・・・便のかさを増やしたり、蠕動（ぜんどう）運動を促す事で便秘解消に効果的。

キヌアのダイエット効果

加齢とともに、「痩せにくくなった」、「食事は変わらないのに太る…」その原因は、基礎代謝の変化にあるようです。何もしなくても痩せられたティーンの頃と違い、大人になって思うように痩せれないのは、≪基礎代謝：脳や臓器を動かしたりする生きるためのエネルギー≫の低下が原因です。

１日の総消費エネルギーの約７割がなんと基礎代謝‼　痩せるには、基礎代謝を下げないことが重要です‼

よくキヌアがダイエットに効果的と言われるのは、【代謝UP痩せ】に欠かせない、「良質の栄養をとる事」・「腸内デトックス」に一役買うからではないでしょうか。

良質な栄養で代謝UP

代謝の維持に必要な栄養素は、タンパク質・（良質な）油・ビタミン・ミネラルです。

上の表でお解りいただいた通り、キヌアはタンパク質・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。これらの栄養素が基礎代謝を上げる手助けをする一つの大事な要素なんですね。

カロリーばかり気にして、カロリー０商品やカロリーの低さだけを考えた食事では、代謝を維持する栄養素が不足しがちに。一時的には痩せるかもしれませんが、確実に代謝は落ちています！加齢と共に必然的に代謝は落ちていくので、自ら代謝を落とす行動をとる必要はありませんよね。

腸内デトックス効果

デトックスの解毒効果は、なんと約７割が便。汗はなんと３％ほどなんです…

どれだけたくさん汗をかいても、排便のデトックスにはかなわないんですね。

しっかり排便するには、便のかさを増やし、蠕動（ぜんどう）運動を促してくれる食物繊維を積極的に摂る事が重要。

キヌア100g中の食物繊維は、なんと7.0g‼

一般的に食物繊維豊富の代名詞とされる食品でも、ごぼう5.7g、わかめ5.8g、きのこ類（しいたけ3.5g、エリンギ4.3g）とキヌアがダントツなんです‼これはスゴイ‼

食べ方

キヌア単品で茹でて他の料理にmix♪

キヌアは穀物です。お米も食べる前に柔らかく炊くように、キヌアも茹でましょう。

1. キヌアを洗い、鍋にキヌア１、水２の分量を入れ蓋をし、強火で炊く
2. 沸騰したら、弱火で１５分。炊き上がったら蓋をしたまま１０分蒸らす
3. 胚芽が細く白い髭の様に出て透明になったら出来上がり♪

あとは、お味噌汁やスープにサラダ、シチュー、グラタン…等色々な料理に混ぜるだけ！簡単ですね！

お米といっしょに炊く

お米２合に対して、キヌア大さじ１から始めてみてください。

水の分量は、２合分の量で大丈夫です。少し、糠（ぬか）のような独特の香りがあるので、まずは少量から始め、慣れてきたら、お好みの量に増やしてみてください。

お米といっしょに炊くPart2

雑穀ミックス取り扱いの「はくばく」の雑穀ミックスの中に、キヌアも入っていますよ！これならスーパーで気軽に購入できますね♪　（出典元はくばく）

HPを見ると、１１種類の商品のミックス雑穀商品のうち、なんと８種類もの商品にキヌアが入っているとのことです。（2016年7月現在）さらに、昨今のスーパーフードブームを受け、アマランサス・キヌア・もち米をフューチャーした、「スーパー三穀ブレンド」なるものが、新商品として発売されています！

このはくばくのミックス雑穀シリーズだと、キヌア他、色んな種類の雑穀が食べられるのと、洗わず・水の量の調整もいらずそのまま白米と炊く事ができるので、キヌアを初めて食べる人や、手軽さを求める人にはもってこいだと思います。

キヌアとアマランサスの違い

アマランサスも、キヌアと同じ雑穀です。そしてこちらもスーパーフードとして注目を集めつつあるものです。

で、同じ雑穀なら、何が違うの？栄養成分はどうなの？というところですが、だらだら書くより、表にまとめましたので、見比べてみましょう。

ん～…いかがですか？そこまでめっちゃくちゃ差があるという訳ではないと思いますが、若干、アマランサスの方が栄養成分量的には勝っているというところです。

もし、上部の（食べ方）でご紹介したミックス雑穀で、２つを食べるなら、料理の手軽さは変わらないと思うんです。

ただ、個別で炊いて、何か別の料理と合わせる…という場合は、アマランサスの方が、個人的には手軽かな？と思います。詳しくは、別のアマランサスの記事を見ていただきたいのですが、アマランサスの湯で時間は８分で済むんです。キヌアはその点、炊く時間も長いし、蒸す時間も必要…ずぼらな(笑)私は、そこは見逃せないかな？と…

あとは、味の問題でしょうか？

どちらも、クセは若干あると思います。ただ、そのクセの感じ方は千差万別。好みだと思います。アマランサスの味の方が好きな人、キヌアの方が好きな人…手っ取り早いのが、両方食べてみてください！白米と炊いたり、料理で味付けしたら、そんな大差はないような気がしますが…汗

まとめ

以上、キヌアは雑穀で、体に必要な栄養素が豊富。そして、その栄養素が代謝の維持に不可欠で、代謝が上がる事によるダイエット効果や、デトックス効果、美肌効果が期待できる、スーパーフードという事がお解りいただけたんではないでしょうか。

私達の身体は、私達が食べた物でできています。いつまでも健康で美しくいられるよう、普段の食事に、うまくスーパーフードを取り入れていきたいですね。