チアシードで満腹ダイエット♪美肌・便秘解消の効果まとめ

美肌・体内デトックス・アンチエイジング・美髪・ダイエット…などなど、チアシードの魅力についてご存知ですか？

小さな粒のスーパーフード、チアシード。その小さな粒には、女性に嬉しい栄養素がいっぱいつまってるんです。

これを読めばあなたにとってチアシードが、毎日の食事にかかせない存在になる事、間違いなし！効果的に美肌を手に入れ、ダイエットも成功させる、そんなチアシードの魅力、早速見ていきましょう！

チアシードがダイエットに効果的な理由とは？

ずばり、チアシードに含まれる栄養素が、代謝upに貢献し、その結果、代謝アップ痩せにつながるからです！

年齢を重ねると痩せにくくなる原因は？

皆さんの中には、(痩せにくくなった…）や、（食事は変わらないのに太る）なんて感じた事ある方いませんか？以前と同じ生活なのに、痩せない、むしろ太りやすい…その原因は、基礎代謝の変化にあるようです。

まず、基礎代謝とは、心臓や脳などを動かす為に使われるエネルギーの事ですが、実は１０代後半を境に低下していくんです。基礎代謝が低下する…何もしなくても消費してくれるエネルギーが減っていく…という事なんです。昔に比べ、太りやすくなるわけですね…

そんな基礎代謝は、１日の総消費エネルギーのうちなんと６０〜７０％も占めます。

一般的に、運動での消費エネルギーは２０〜３０％と言われています。

どれだけ運動しても、基礎代謝には到底適わないんですね…

じゃあ、基礎代謝が落ちないようにしましょう！基礎代謝を下げなければ、太りにくくなる！という事なんです。

チアシードが代謝upダイエットに貢献

私達の代謝維持にかかせない栄養素の一つ、αリノレン酸が、チアシードには実に約２０％含まれています。

αリノレン酸は、オメガ３脂肪酸の一種で、血流をよくしたり、中性脂肪を低下させる働きがあります。

（脂肪酸）＝油・太る…をイメージしがちですが、チアシードに含まれるオメガ３脂肪酸は、代謝をアップさせ体脂肪減少に効果がある良質な油です。

ダイエットにありがちな、体重だけが落ち、ただ痩せるダイエットではなく、チアシードは、余分なものをためこまない身体を作り、美しく健康的に痩せるサポート。

低カロリーで高タンパク

またチアシードに豊富に含まれるタンパク質が、筋肉を増やし、代謝upに貢献！

チアシードには、１６％もの植物性タンパク質が含まれており、あらゆる植物性食品の中でもダントツです。

さらに、８つの必須アミノ酸を含んでいますが、これも、これほど多い種類の必須アミノ酸を含む植物性食品はあまりありません。アミノ酸が多ければ、タンパク質の吸収率が高い…という事です。

つまりチアシードは、肉や卵に負けないほど良質で、タンパク質を豊富に含んでいる…という事です。

便秘解消でダイエットに貢献

チアシードに約３５％も含まれる「植物性食物繊維」が、便のかさ増しと、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促し、便秘解消に効果を発揮。

腸内環境を整えるのに食物繊維が欠かせない事は、よく知られていますね。

食物繊維が不足すると、便秘になりやすく、老廃物の排出がうまくできない為に、体内に不要なものが蓄積されやすくなります。その結果、体内の必要な栄養素がきちんと運ばれなくなり、代謝の低下につながります。また、腸に便がたまると、吸収しづらくなった栄養を補う為に、脳が食欲を増進させる指令を出す事がわかっているそうです。

厚生労働省が発表する日本人の食事摂取基準において、１日における食物繊維の推奨摂取量は、成人男性20g以上、成人女性18g以上とあります。しかし実際は、これだけの量を食事だけでまかなうのは難しいんです。

しかし！チアシード大さじ１杯（12g）には、食物繊維が約4.1g含まれており、たった大さじ１杯で、女性の１日の食物繊維、推奨摂取量の３分の１が摂取でき、食事ではまかなえない不足分を簡単に補う事ができるんです‼‼

チアシードの食物繊維は、水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維が高バランスに含まれており、不溶性食物繊維はほとんどその形を変える事なく消化器官を通って大腸の運動を活発化させる事で、蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、デトックスや、むくみ改善にも効果が期待できるんです。

脳の錯覚で食べ過ぎ防止

チアシードは水につけると、約１０倍の水を吸収して膨らみます。

約１０倍の水分を含んだチアシードを食べる事で、胃袋は、実際の量の約１０倍もの食べ物を受け取った…という錯覚を脳に起こさせます。これが、脳が満腹感を得たと錯覚し、食べ過ぎを防いでくれるんです。

チアシードが美肌を作る

肌の保湿成分「セラミド」作りに貢献

美肌でイメージするのは、肌のなめらかさ、ハリ、やわらかさですよね。

乾燥は美肌の大敵！そう、美肌とは、乾燥知らずで、肌内部にたっぷり水分を貯めこんでいる肌なんです。

保湿のカギは肌最上部にある0.02mmほどの薄い層：角質層。

その角質層の中にある細胞間脂質の、水分を貯めこんで逃がさない性質によって、お肌を水分で満たし、潤いのある肌を保ってくれているんです。そして、この細胞間脂質の約半分を占めるのが、保湿成分セラミドです。

さらにセラミドには、紫外線やほこり、アレルギー物質等の外部刺激から守ってくれる高いバリア機能も！

チアシードは、肌の保湿や外部刺激から肌を守ってくれる「セラミド」を作るオメガ３脂肪酸を豊富に含み、美肌を作る自然食品です。スゴイ！

肌のターンオーバーを促す

チアシードに豊富に含まれるオメガ３脂肪酸の力には、肌のターンオーバー*を正常にする働きが。

私達を構成する細胞の細胞膜は必須脂肪酸（チアシードに含まれるオメガ３脂肪酸もその一つ）でできており、不足すると、新陳代謝が落ちて、ターンオーバーがうまくいかなくなってしまいます。

残念ながら、このオメガ３脂肪酸含め、必須脂肪酸は体内で作る事ができず、毎日の食事から補う必要があります。

厚生労働省は、オメガ３脂肪酸の１日の推奨摂取量を、成人男性2.1～2.4g以上、成人女性1.8～2.1g以上としており、なんとチアシードはこの必要量を、大さじ１杯(12g)でまかなう事ができるんです！

チアシードは、100g中約19gものオメガ３脂肪酸を含み、実にその含有量は、豊富に含むことで知られるサーモン・サバ・イワシを大きく上回るほどなんです！

肌のターンオーバーを正常にする栄養素を豊富に含み、美肌作りに貢献してくれるんですね。

*ターンオーバーとは？皮膚は４つの層により構成されていて、一番下の層で細胞が作られた新しい細胞が、古い細胞を押し上げながら、約１ケ月周期（個人差があります）で一番上の層まで到達し、古い細胞をアカとして剥がれ落とす事をいいます。ターンオーバーが正常に働かないと、古い細胞が角質としてたまったりして、肌のくすみの原因にもなります。

まだまだあるチアシードの美肌効果

チアシードに含まれる、

タンパク質が、化粧のりをよくしてくれ、

亜鉛が、コラーゲンの生成を補助、

食物繊維が、腸内環境を整えるので、老廃物の排出がスムーズに行われる事で、美肌作りに貢献します。

チアシードのアンチエイジング効果

老化とはそもそもどういう事？

肌の衰え、爪が割れやすい、疲れやすい、髪が抜けやすい、白髪が増えた…

これら老化のサインは、酸素がもつ強い酸化作用が原因です！

リンゴも切って置いておくと、酸素にふれ、茶色く変色しますよね？あの現象が、酸化です。

酸素は、生きる為に必要不可欠なのはもちろんですが、アンチエイジングの敵は、「増えすぎた活性酸素」です。

活性酸素とは、私達が１日に取り入れる酸素の約１～２％が変化したもので、本来であれば、その優秀な酸化力が、ウイルスや細菌から体を守る役割をしてくれるんですが、何らかの要因で増えすぎてしまった場合、体を構成する細胞を傷つける厄介者になってしまうんです。これが老化の原因です。

高い抗酸化力でアンチエイジング！

では、この老化の元となる活性酸素に対抗するにはどうしたらいいのか？答えは大きく分けて２つです。

１．活性酸素を過剰に増やさない事

活性酸素が増殖する原因、ストレス・喫煙・過度な運動・紫外線・添加物の多い食事…生活習慣の改善と環境が大きなカギです。

２．過剰な活性酸素を除去する力をつける事

つまり、抗酸化力をつける事が重要です。それには、ミネラル・ポリフェノールなどの抗酸化力が強い栄養素を含む食品を積極的に摂取する事です。

ミネラルを多く含む食品…それはチアシードです！

チアシードに含まれる亜鉛とセレンは、どちらも抗酸化酸素の主成分になり、活性酸素を除去する力があります。

人はもともと、抗酸化酸素を作る能力が備わっているのですが、４０歳を過ぎるころから、その能力が低下していきます。

チアシードに含まれる抗酸化作用の高いミネラルが、肌のみならず、あらゆる器官の錆びつき老化を遅らせ、内側からもイキイキ若々しくアンチエイジングに貢献！

その他の健康効果

オメガ３脂肪酸は、コレストロール値や中性脂肪を下げる働きがあり、動脈硬化、心筋梗塞、高血圧、メタボ予防の効果が期待できる。

大さじ１杯に含まれる約67mgのカルシウムが、健康な骨と歯を作り、さらに緊張を鎮めたり、イライラ抑制に一役！

食物繊維がコレステロール値を下げ、食前に摂取することで、血糖値の急上昇を防いでくれる作用があります。また、チアシードは、お腹の中で膨らむ為、空腹感を抑える効果があり、糖尿病患者の方にも◎な自然食品と言えます。

また、疲労回復、筋肉増進、細胞修復に深く関係する必須アミノ酸が豊富なため、免疫力アップ、疲れ知らずの身体に。

必須アミノ酸は高カロリーな動物性の食品に多く含まれますが、低カロリーな植物性食品で摂取できるチアシードは、まさにスーパーフードと言われる所以の一つでもあるのではないでしょうか。

チアシードは便利

持ち運び便利♪

小さくて軽いので、持ち運びに便利です♪

外食時にお料理にささっとかけたり、コーヒー・スムージーなど飲み物にいれたり、とってもお手軽なんです。

無味無臭でどんな料理にもマッチ♪

和洋折衷…ジャンルを問わず幅広く料理に取り入れれるのが、最大の魅力ではないでしょうか。

あらかじめ、チアシードを１０倍の水でふやかしておけば、いつでも気が向いた時にさっと料理に混ぜれますよね。

私は、サラダにかける時は生で、手作りドレッシングや、ソース系にはふやかしたチアシードを取り入れています。

最近では、チアシードを使ったおすすめレシピの本もたくさん出版されているので、参考にしてみるのもいいですね。

チアシードの食べ方・ふやかし方

水につけることで、チアシードは約10倍の水を吸収し膨らみます。

ヨーグルトやドレッシングに混ぜる前に、事前にふやかしたチアシードを準備しておくと非常に便利ですよ。

さらにメリットとして、約１０倍の水分を含んだチアシードを食べる事で、胃袋が、実際の量の約１０倍もの食べ物を食べた…と勘違い！このおかげで、脳が満腹感を得たと錯覚し、食べ過ぎ防止♪

まとめ

小さな粒なのに、「人の生命維持には、チアシードと水があればたりる」といわれるほど、私達が生きていくのに必要な栄養素が豊富に含まれている、チアシード。

また、生で食べれるほど手間いらずなんて、本当に優秀な食品ですよね。

サプリや栄養補助食品などの人工的な栄養源からではなく、自然食品から栄養を摂り込む…そんな理想を叶え、ダイエットや、美肌効果も期待できるこのスーパーフードを、皆様も是非、うまく生活に取り入れてほしいと思います。

そしてスーパーフードは他にもまだまだありますよ！詳しくは、下記記事でチェックしてくださいね。

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公開日：2016年7月31日