2016年最新スーパーフード【テフ】そのダイエット効果・栄養とは？

日本スーパーフード協会が、２０１６年ニューフェイススーパーフードTop10を発表しました。

ニューフェイスとは、実際アメリカでブームとなっているスーパーフードですが、日本ではまだあまり知られていない、これから大注目の新しいスーパーフードです。

その第二位に輝いた、２０１６年大注目の「テフ」の栄養価やそのダイエット効果的について、見ていきたいと思います。

スーパーフード「テフ」とは？

テフとは、エチオピア生まれの穀物です。

世界最小の穀物と言われるほど、小さ～～～い粒です。でもそんな小さな粒には私たちの体に必要な栄養素がいっぱい。原産国エチオピアでは、テフを製粉しクレープ状の生地にして食べるのが主流だそうです。

第１位　　アマランサス　（アマランサスって何？詳しくは別の記事で！）
第２位　　テフ
第３位　　ワイルドライス
第４位　　アマニ（亜麻仁・フラックスシード）
第５位　　ブラック・クミンシード
第６位　　タイガーナッツ
第７位　　ビーツ
第８位　　ピタヤ（ドラゴンフルーツ）
第９位　　チャーガ
第１０位　メイプルウォーター

エチオピアでのテフの歴史は長いですが、平成の今、世界が注目しているのは、その栄養価の高さです。

テフの栄養価

エチオピアではテフは、製粉して薄いクレープ状の生地にして食べれている…要するに、ケバブの生地部分みたいなもの…という事で、テフの栄養価を小麦粉（薄力粉）と比較してみました。

テフと、小麦粉（薄力粉）それぞれの可食部100gあたりの成分です。（テフ：SELFNutritionData、薄力粉：五訂増補日本食品標準成分表参照）

カロリーはほぼほぼ同じでした。…以上に注目すべきは、他の栄養価の違いではないでしょうか！

タンパク質約1.6倍‼鉄12倍‼‼カルシウム約7.8倍‼‼

カリウム約3倍‼マグネシウム約15倍‼亜鉛約12倍‼食物繊維約3倍‼‼さらに、テフはグルテンフリー♪

また、2012年マンチェスター・メトロポリタン大学で行われた発表によると、妊婦が妊娠中にテフで作ったパンを食べた結果、妊娠時に不足しがちな鉄分を、充分な量、摂取できたという事です。

妊娠時、必要な酸素と栄養を赤ちゃんに送るため、血液量が増えますが、赤血球の数はそのままです。限られた鉄分は優先して赤ちゃんに送られ、ママは貧血になりやすくなります。鉄分摂取推奨量は、妊娠初期で通常の約1.4倍、中期と後期で約2倍と言われておりますが、この発表では、テフにより、その推奨量を満たした…という結果を確認したというものでした。普段の約2倍必要な摂取量をテフでまかなった…すごい事実です！

また同センターは、テフによって、女性アスリートの体内鉄分量upを確認したとも発表しております。天然酵母を作る為にテフを発酵させる段階で、体内へ鉄分が取採り入れやすくなる…吸収率が上がる為としています。

さらに、体内のタンパク質構成に必要不可欠な必須アミノ酸「リジン」を含んおりますが、これは、植物性の食品としては非常に珍しい事です。食品では主に、牛乳や鶏肉、チーズから摂取できますが、同じ100g中のリジン含有量で比べると、牛乳(265mg)に対して、テフ(1,068mg)と驚異的な差が明らかに。

テフの美容効果

セラミドを作り出しお肌ぷるぷる

テフ100g中には1.35gも含まれているオメガ３脂肪酸には、肌の潤いに欠かせないセラミドを作ってくれる嬉しい効果が。

お肌に良いとされる事でサプリで積極的に摂取されている方も多いであろうビタミン類もテフには含まれています。一般的に「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEには、お肌の酸化を防止する効果があります。女性特有の不調も緩和にも◎。

老廃物を貯めこまない体に

テフに100g中に含まれる食物繊維の量はなんと8.0g。お通じに良いとされる食物繊維は、便のかさを増やしたり、蠕動（ぜんどう）運動を促す事で便秘解消に効果的です。

また、便秘薬にも多く配合される成分マグネシウムは、水分を吸収し便を柔らかくしてくれるので、うさぎのフンのようなコロコロした便や、固い便でお困りの方は特に積極的に摂取したい栄養素です。

便秘が解消されれば、吹き出物やお肌の調子が良くなり、美肌に一歩前進です♪

むくみとサヨナラ

テフ100g中に427mg含まれるカリウムには、体内の水分バランスを調整し、余分な水分を排出してくれる働きが。これによって、女性の敵、むくみ改善に◎。

鉄分補給

月経による出血や妊娠・出産によって鉄分が失われやすい女性が、食生活で積極的に摂取したい栄養素、鉄。鉄＝レバーのイメージがありますが、同じ100g中に含まれる鉄分量は、レバーが4.0gなのに対し、テフ7.6gと約２倍もの鉄分が含まれています。

骨や歯を作る栄養素カルシウムは、普段の生活でも大切な栄養素ですが、さらに赤ちゃんが発育する妊娠・授乳の際にも不足してはならない栄養素です。また精神的なイライラを和らげる効果もあります。

毛先から指先までキレイに

テフ100g中に含まれる亜鉛は3.6mg。亜鉛は、皮膚などの健康維持を助け、健康的な肌を保つのに必須な栄養素です。不足すると肌や毛髪、爪などにトラブルを引き起こすことも…

テフのダイエット効果

加齢とともに、「痩せにくくなった」、「食事は変わらないのに太る…」その原因は、基礎代謝の変化にあるようです。何もしなくても痩せられたティーンの頃と違い、大人になって思うように痩せれないのは、≪基礎代謝：脳や臓器を動かしたりする生きるためのエネルギー≫の低下が原因です。

１日の総消費エネルギーの約７割がなんと基礎代謝‼　痩せるには、基礎代謝を下げないことが重要です‼

テフがダイエットに効果的と言われるのは、【代謝UP痩せ】に欠かせない、「良質の栄養をとる事」・「腸内デトックス」に一役買うからではないでしょうか。

良質な栄養で代謝UP

代謝の維持に必要な栄養素は、タンパク質・油（良質な）・ビタミン・ミネラルです。

上の表でお解りいただいた通り、テフはタンパク質・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。これらの栄養素が基礎代謝を上げる手助けをする一つの大事な要素なんですね。

カロリーばかり気にして、カロリー０商品やカロリーの低さだけを考えた食事では、代謝を維持する栄養素が不足しがちに。一時的には痩せるかもしれませんが、確実に代謝は落ちています！加齢と共に必然的に代謝は落ちていくので、自ら代謝を落とす行動をとる必要はありませんよね。

腸内デトックス効果

デトックスの解毒効果は、なんと約７割が便。汗はなんと３％ほどなんです…

どれだけたくさん汗をかいても、排便のデトックスにはかなわないんですね。

しっかり排便するには、便のかさを増やし、蠕動（ぜんどう）運動を促してくれる食物繊維を積極的に摂る事が重要。

テフ100g中の食物繊維は、なんと8.0g‼

一般的に食物繊維豊富の代名詞とされる食品でも、ごぼう5.7g、わかめ5.8g、きのこ類（しいたけ3.5g、エリンギ4.3g）とテフがダントツなんです‼これはスゴイ‼

テフの食べ方

テフは、そのままの状態や少しオーブンなどで焼いて、サラダにかけて食べる事ができますが、エチオピアではテフは、製粉して薄い生地にして食べるのが主流…ですが、日本では、テフはまだ出回っていないので、テフを使ったレシピがどこにもありません。

そこで、私がcookpadのレシピの中から、人気で簡単に出来るマフィンと、パンケーキのレシピを元に、テフを盛り込んだverを考えました。

ノンオイル・ヨーグルト・基本のマフィン

出典：cookpad

1
ボウルに卵を割り入れ砂糖を加えよく混ぜる。ヨーグルト・牛乳を順に入れその都度よく混ぜる。
2
薄力粉・BPをふるい入れ粉っぽさがなくなるまでｺﾞﾑﾍﾞﾗで混ぜる。➡ここでテフ大さじ１を加える
3
型に入れ（ｼﾘｺﾝ型以外はﾊﾞﾀｰを型に塗る）、180度のオーブンで20分～焼く。

もっちり美味しい♪わたしのパンケーキ

出典cookpad

1

玉子、牛乳、ヨーグルトをボウルに、入れて泡立て器で混ぜ、
最後にホットケーキミックスを入れて、グルグル混ぜる。➡ここでテフ大さじ１を加える
2
熱したフライパンに、3枚ぐらいを小さく焼きます。
後は、ホットケーキを焼くのと同じように焼きます。
3
冷ましてから、お好きなフルーツで
トッピングして食べください。
アイスクリームも美味しいです

他スーパーフードとの比較

2016年ニューフェイススーパーフード１位のアマランサス、

NASAが認めた21世紀の主要食、キヌア、

2016年大注目の希少スーパーフード、テス

この３つのスーパーフードの栄養価を比べてみました。

ん～…いかがですか？

そこまで、めちゃくちゃどのスーパーフードが秀でている…というわけではなさそうですね。

あとは、手に入れやすさだったり、食べ方だったり…の好みで選んでもいいような気がします。

例えば、アマランサス・キヌアは、お米と炊いて食べるのに、適していると思うし、テフは、その小ささ故に、パンケーキやパン・マフィン・クッキーなどに混ぜやすいという使いやすさもあると思いますし…

いずれのスーパーフードにも言える事は、栄養価が非常に高く、その栄養素によって、美容やダイエットに効果的である…という事ですね。

まとめ

スーパーフード、テフの魅力についてお解りいただけましたでしょうか。

ただ残念ながら、日本ではまだ手に入れる事が非常に難しいようです。

これから、アメリカやオーストラリアへ旅行に行かれる方は、現地のスーパーで探してみてくださいね。オーストラリアでは、普通にスーパーで売っていますよ！

またその予定がない方も、近いうち、ブームとなる可能性が高いので、知っておいてくださいね。

他のスーパーフードについて、詳しくは下記をチェックしてみてくださいね。

［どうやって食べるの？］キヌアの効果・食べ方・アマランサスとの違いは？

実は身近だった！次世代スーパーフード「アマランサス」の美容効果