「痩せたい…３キロ 」３０代が今、やるべきダイエット法

前と食生活は変わらないのに、30代に入ってから、何だかお肉が付きやすくなった気がする…。

20代の頃は2〜3キロなんてすぐに落とせたのに、なかなか落ちなくなってきた…。みなさんにもそんなお悩み、ありませんか？

公私共に充実し、脂が乗ってくる30代。でも一方では年齢を重ねて、身体にも脂が乗ってきた…⁉︎なんてコトもあったりするお年頃（涙）

ダイエットの食事指導をメインに活動している筆者がお届けする、管理栄養士直伝ダイエット♪あと3キロ痩せたい！とお悩みの30代の方、必見です♪

３０代になると太りやすくなる理由

年齢を重ねると太りやすくなるのは、身体の筋肉量が少しづつ落ちてくる事が大きな原因の1つです。

みなさんご存知、ダイエットには「カロリー消費」が重要ポイントですよね。

カロリー消費というとまず「運動」を思い浮かべる人も多いかと思いますが、人間のカロリー消費の内訳は、運動よりも、実は「基礎代謝量」というものが大きな部分を占めています。

基礎代謝量と言うのは、例えば「体温をキープする」など、生きる為に勝手に使われて消費してくれるカロリーの事。

運動しなくても「基礎代謝量」が多ければ 勝手にどんどん痩せられるのだから、こんなラクなダイエットはないですよね♪

そんな基礎代謝量ですが、この量は、筋肉の量と比例の関係にあります。

つまり筋肉量が多ければ多いほど、基礎代謝量も多くなって、痩せやすい体質になってくるというわけです。

年齢を重ねると筋肉量が少しづつ落ち、基礎代謝量も段々と減ってくるので、気付かないうちに太りやすい体質に変わってきてしまいます。

30代で体重が落ちにくくなるのは、身体の筋肉量が変化して「代謝」という痩せる力が弱くなってきてしまう事が原因の1つ。

そんな中、10・20代の時と変わらない食事をしている方は、自分でも気付かない内に、今の自分にはカロリーオーバーになってしまっているかもしれません。そこに 以前と変わらないカロリーの食事を続けて行ったら…⁉︎なかなかゾッとする話ですよね（汗）

代謝のアップと今の自分に適した食事の二刀流で、あと3キロ痩せたい！の希望にも、大きく1歩踏み出す事ができます☆

「３キロ痩せたい」を叶える食事・体重の記録

みなさんは、「レコーディング・ダイエット」って、聞いたことありますか？

毎日の食事をメモするだけ。毎日の体重を計るだけでダイエットできる☆と言うものです。これだけでどのくらい痩せるのかは、ひとまず置いておくとして（笑）

実は記録をとる事は、あと3キロ痩せたい30代の方にとってもオススメです。

何が良いかと言うと、メモして記録することで、自分の現状や傾向を客観的に知る事ができるからです。

まずは自分を知る事で、ダイエットで攻めていくポイントをあぶり出しましょう。

３キロ痩せるには…イメージを持つ

ダイエットでは「何キロ減」という目標の他に「ダイエット後に、こうなりたい！」という『イメージの姿 』をしっかり持ってる人の方が、漠然とダイエットしている人に比べて、成功率がずっと高いと言われています。

例えば「モデルの○○さんみたいなスタイルになりたい！」「20代の時のお気に入りデニムを、もう一度カッコよく着こなしたい！」みたいに、より具体的なイメージを持つ方が、より効果もアップするようです。

筆者の経験の中では、ご自身のパートナーへの ビックリ・サプライズをイメージされていた方も☆

よく目につくところにイメージ写真などを置いておくと、モチベーションのキープにも繋がりやすいですね。

ゴールのイメージ像をしっかり持つ事、実はこれもとっても大事です。

３キロ痩せる食事のコツ

次はいよいよ、食事の実践編です。

正しいダイエットの王道は、やっぱり「必要な栄養素をバランス良くとる」事。

では、何をどれ位食べれば良いのでしょうか？

手ばかり法

わかりやすい方法の１つとして、手ばかり法をご紹介します。

手ばかり法は、カロリー計算など 難しい知識や面倒な作業がなくても、自分の「手」を基準にする事で、性別や体格などその人に合った適量のダイエットメニューが組めてしまう、簡単でオススメの方法です。

この食事を丁寧に重ねていくと、

などなど、嬉しい事づくめのダイエットに繋がっていきます☆

即効性こそ期待できませんが、せっかく痩せた体重を自然にキープして行けるので、この先ダイエットとリバウンドを繰り返さずに済むのは、とっても大きなメリットですね。

長い目でみて考えると「急がば回れ」がベストです。

３キロ痩せるための食べ方

ダイエットでは メニュー内容の他に、実は食べ方もとっても大事。

食べ方によって、腹持ちや食事の満足感をグッとアップさせて、空腹感やストレスを抑える事ができるからです。

１つ目は、食べる順番です。

まず食べる順番を「最初に野菜→たんぱく質→締めに炭水化物」に変えてみましょう。

腹持ちの良さには、血糖値の上下のコントロールが重要ポイント。

食べる順番を変える事で、野菜の食物繊維を最初に、糖質を最後にお腹に入れる事ができるので、食物繊維パワーで血糖値の上がり下がりが緩やかになり、腹持ちや太りにくさのアップが狙えます。

2つ目は、食事にかける時間です。

早食いは、脳の満腹中枢がしっかりと刺激されにくいので、ダイエットではNG。

よく噛んで味わって食べる事で、咀嚼の刺激が脳に伝わり、食事の満足度がアップしてきます。

できれば20分以上の時間を掛けて、ゆっくり食事をとる事が理想です。

せっかくの美味しい食事、よ〜く味わって 幸せな時間を噛み締めましょう♪

３キロ痩せの落とし穴

手ばかり法は、外食やコンビニなどの食事でも 応用がOKなのも、嬉しいポイント。

特に外食は、働き盛りの男性が食べても充分に満足できるような量があるので、実はダイエット中の女性が 同じ量を完食してしまうと、食べ過ぎになってしまう事も多く、手ばかり法に則って楽しみたいもの。

普段から外食が多い習慣だと、無意識に「 どんぶりご飯」が当たり前になっている…とか、手ばかり法ルールに外れた量を食べている…なんてことは実は結構、「あるある」です。

その点、手ばかり法を使えば、あらかじめご飯を少なめでオーダーしたり、サイドメニューで野菜をプラスしたりと、外食でも自分に合ったダイエットメニューに変身させる事ができてしまいます。

忙しくて外食が多くなりがちな人でも、無理なくダイエットできますね。

ところで、３０代でも「ストン…！」と体重が落ちるダイエット方法はご存知でしょうか？

５０代以上の男女さえ数十キロは落ちる…とためしてガッテンでも話題になったダイエット…。

詳細は、体重が落ちない理由「年齢…関係なし！」これで減量の波に乗ろう！で公開中です♪

痩せるには、間食・アルコールはルールを決めて！

手ばかり法は良いけど、アルコールや間食はやっぱり止められない…。自分にご褒美がないと、やってられない…。またまた筆者の経験では、「差し入れや頂きものが多くて…」なんて方も。

そんな人は、ルールを決めるのがオススメです。

「1週間 頑張ったら、週末はOKにする」などルールを決めれば、やる気もキープしやすくなりますね！

ご褒美の味もきっと格別ですので、また次も頑張れるはずです☆

ただし、食べ過ぎ・飲み過ぎや ご褒美の連発には、くれぐれもご注意です！

３キロ痩せるには…運動をプラス

基礎代謝量をアップさせるには、筋肉量をキープして、更に増やして行く事が不可欠！

やっぱりそれには、運動しかありません（涙）

極端な話ですが…

100歳近くのご高齢の方でも、無理のないトレーニングで、姿勢や歩き方が変わってくるくらいの変化が現れるそうです♪さすがにムキムキ！は難しいですが…汗

これは人間の凄いところだなぁと思うのですが、筋肉というのは何歳から鍛え始めても、必ず増強できてしまうのです☆

いきなりキツイ負荷を掛けて イヤになるよりも、ちょっとした事からユルッと重ねていきましょう。

例えばテレビを見ながらの簡単なストレッチや、ちょっと遠回りして歩いて帰るなど、ハードルの低い事から始めるのがポイント。

ちなみに筆者のお客様では、お風呂上がりのストレッチが気持ち良いと人気です☆

まだまだ若い３０代！30代の頑張りで、40・50代も続く、健康的なキレイのベースを作っていく為、今のうちに運動は習慣化させたいところです。

しかも！女性には「痩せやすい時期」と「痩せにくい時期」がある事、ご存知ですか？

この瘦せやすい時期を把握するだけで、効率よく痩せる事ができますよ！誰にでもある「瘦せやすい時期」っていつ？詳しくは…効率的に痩せるには「痩せやすい時期」を見極めて！

まとめ

いかがでしたか？

あと3キロ痩せたい30代のダイエットには、まず記録とイメージ。そして手ばかり法の食事と運動。

正しい栄養バランスの食事と運動は、モデルの方や女優さんなど、美しさを生業にしている方には もはや基本中の基本。

残念ながら即効性こそありませんが、30代に入った方は そろそろダイエットジプシーを卒業し、美のプロたちのような 大人のダイエットに切り替え時かもしれません。

私もダイエットの食事指導の仕事を通じて お客様から「痩せた！」「ありがとう！」など喜びの声を頂く度に、やってて良かったなぁと幸せな気持ちになります♪

ダイエットは、毎日の積み重ね。こちらの記事、ぜひ参考にしてみて下さいね。