【太らない食べ方ルール】簡単なのに、すっごく変わる！

太らない食べ方のルールを管理栄養士の筆者が徹底解説！

簡単なのに、誰でも(?)太らない体質へ導く方法で、今度こそダイエットを成功させましょう。

この記事では、

• 太らない夜ご飯の食べ方
• 朝食の食べ方
• 血糖値コントロールのお話

で痩せたい人のダイエット生活を応援します！

太らない食べ方のルール

太りにくい食事は、いくつかのシンプルなルールを守れば、誰でも簡単に組み立てる事ができます。

とは言え「普段から忙しくて、ちゃんとした自炊なんてしないし…。」なんて人も多いはず。

そんな人でも、心配はご無用！

今回のルールはどんな場面でも、簡単に活用しやすいのが嬉しいところ♡

自炊に限らず、外食やコンビニ、スーパーのお惣菜やお弁当屋さんのお弁当などでも、モチロンOKです☆

コツを掴んで、毎日の食事をダイエットメニューに変身させていきましょう♪

早速ですが、まずは基本のルールをご紹介していきたいと思います。

 

栄養バランスが悪いと太る！？

太らない為には、栄養バランスがやっぱり大事☆

まずは「野菜・たんぱく質・炭水化物」の3つを揃えて、栄養バランスを整えるのがポイントです。

カロリーだけを気にして、栄養バランスを気にしない人も案外多いもの。

「おにぎりやパンと、お茶だけ」「甘い物が食べたかったから、たっぷりのフルーツグラノーラと牛乳」「カロリーもやっぱり気になるから、サラダだけにした」的なメニュー選択、結構あるあるですよね。でもこれじゃあ栄養バランス的にはNG！

栄養素は体の中で1種類ずつ独立して働いているわけではなく、実はそれぞれ助け合いながら働いているんですよ。

だから何かの栄養素が足りなかったり多すぎたりすると、それぞれ狙った栄養素の働きが100%引き出されにくくなってしまい、その分ダイエットの効率ダウンにつながる事に…。

時には体重増！など、残念な結果に繋がってしまう事だってあるんです！

 

太りにくい食事の基本は栄養バランス

食事はルールにそって、野菜・たんぱく質・炭水化物の3つを揃えるようにするだけで、簡単に栄養素を満遍なくとることができます♪

色々な栄養素が体の中でお互いに上手にサポートしあって、効率良く代謝を促していってくれるので、太りにくい食事になるというわけです。

さらにバランス良い食事の積み重ねは、太りにくい体質作りにもなるので、実は長い目で見ると結構究極のダイエットです☆

気になるカロリーの方は、量や揚げ物や脂っぽいものを控える事で調整するのが、ダイエット上級者の賢いやり方ですね♪

 

太らない朝食の食べ方

朝は時間もないし、食欲もない。ダイエットもしたいから コーヒーだけ…。

「あ、それ私だ」と思った方、多いのではないでしょうか？

でも実はそれこそ、太らない食べ方のルールを思いっきり外れていく、残念な習慣。朝の食事は、きちんと食べて栄養チャージした方が太りにくいんです☆

当たり前ですが、朝食を抜くと、変な時間にお腹が空きやすくなりますよね！？

これは余計な間食や、昼食の食べ過ぎ、吸収率のアップなど、「太らない」とは逆を行く 悪い流れに繋がっていってしまいます。

 

ダイエット成功のポイントは筋肉量

実はダイエットでは、筋肉量をしっかりキープしていく事も、ダイエット成功への大きなポイントの1つ。脂肪は 筋肉の細胞の中で燃える。つまり、筋肉が脂肪の焼却炉だからです。

でも朝食を取らないなど食事を欠いてしまうと、体の外から長い時間エネルギーになる栄養が入ってこなくなるので、エネルギー不足を補うために、体の中ではその大事な筋肉を分解して、エネルギーに変えるシステムが働いてしまうんです…！

筋肉量が減って体脂肪が残るような習慣が続いてしまうと、どんどん痩せにくく太りやすい体質になってしまうので、そのまま年齢を重ねていくと、将来は恐ろしく大変な事に…（涙）

食べなければ脂肪が減って痩せていくと思っていた方は、要注意です。

基本のルールにそった食事で、朝の栄養チャージを毎日の習慣にするのが、太らない朝食の秘訣ですね☆

 

太らない夜ご飯の食べ方

夜は、1日の食事のメイン☆仕事で疲れた後は お腹も空いているから、アルコールとしっかり系のメニュー、時には甘いデザートも付けて 1日頑張った自分へのご褒美で幸せに浸る…♪

そんな人、多くないですか？

でも、これも実はダイエットでは危険な食べ方。

夜は日中に比べて活動量も減り、体の代謝スイッチもOFFになってくる時間帯。

食後走る！くらいの勢いでしっかりと運動を意識しない限り、あまり大きなカロリー消費が期待できません。

使い切れなかったカロリーは体脂肪に変わって、しっかりと身に付いてしまうので、体重ダメージ回避のためには、就寝3時間前までには食事を済ませられるとベストです。

また、「普段は基本のルール+たまにご褒美」などのペース配分も大事。

毎日のようにご褒美を連発してしまっては、ご褒美になりませんよね（汗）週末だけ・誰かと会う時だけ…など、マイルールを決めて楽しみたいですね☆

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食べても太りにくい時間

人間には 実は太りにくさの波があり、食べても太りにくい時間帯があるって、ご存知ですか？

太りにくい時間帯は、実は体温の高さの変化と関係があります。

人間の体は「体温が1℃上がると 代謝率が約10〜12%程度上がる」と言われています。

例えば熱を出してしまった時などは、エネルギーの消耗を感じますよね。

これを日常に置き換えると、1日で最も体温が高い時間帯が、最も太りにくい時間帯になるというわけです。

人間の体温の変化は、晴れた日の気温の変化に似ています。

気温は朝は寒く、日が昇って徐々に暖かくなってきて、午後2〜3時ごろに暖かさのピークを迎え、夕方から夜に気温がどんどん下がり、夜中から早朝はまた寒さの底になりますね。

人間の体温の変化も、これと同じ。

午後2〜3時ごろが、最も太りにくい時間帯です。

昔から「3時のおやつ」なんてよく言われていますが、これは理に適った時間帯なんですね♪

ただし、太りにくい時間帯だからと言って食べ過ぎてしまっては、何の意味もないので要注意！

3時のおやつは ほどほどに楽しむのも、太りにくい食べ方ルールの1つですね☆

 

太りにくい順番

実は食事は、太りにくい順番で食べるようにすると、太りにくい食べ方のルールをよりパワーアップさせる事ができます。

ただ単に食べる順番を変えるだけなので、いつでもどこでも、すごく簡単に取り入れやすくて、とっても便利ですよね☆

方法は、とてもシンプル。

食べる順番を、「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順番にするだけ。これだけです！

食べる順番が太りにくい体を作るってナンデ？

最初に野菜の食物繊維をお腹にしっかり入れて、最後に血糖値を上げやすい炭水化物（糖質）を食べるという事がポイント。

そうする事で、お腹の中で食物繊維がクッションの役割をしてくれるので、 糖質の吸収を穏やかにして、血糖値のアップダウンをうまく引き延ばし、太りにくさや満腹感の長持ちを一度に狙ってしまえるという、とってもお得なテクニックなのです☆

簡単でも侮るなかれ。

実は食べる順番は、医療の現場などでも指導の1つとして取り入れられている、科学的にも根拠のあるやり方なんです。

腹持ちがアップすれば、余計な間食も手が伸びにくいですし、「食べた~~いっ！でも、我慢~~っっ！」の負担感からも解放されやすいですよね♪

どうせだったら、 こちらもやらなきゃ損！ですね☆

 

まとめ

それでは最後に、太らない食べ方のルールのおさらいです。

1. 野菜・たんぱく質・炭水化物でバランス食を！
2. 食べる順は野菜から！
3. 揚げ物や脂っぽい食事を避け、低脂肪なメニューを選ぶ
4. 食事時の飲み物は、温かい無糖ノンカロリーを！
5. 朝食はしっかりと！
6. 間食のベストタイムは、午後３時
7. 食事は寝る３時間前までに済ます！
8. 食事は、腹八分目

慣れてくると、すごく簡単なルールですよ♪

ただ、ルールにガチガチにしばられてしまうと大変なので、たまにはご褒美や息抜きを入れて、うまくダイエットとうまく付き合っていきたいものですね！

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